ولكن فى الحقيقة هى سن النضج ،وعليها فى هذه المرحلة أن تهتم بنفسها وصحتها حتى تكون فى أفضل حالاتها، وتستطيع أن تتكيف بسهولة مع الأعراض المصاحبة لهذه الفترة.. ومن ثم تقدم د.نشوى على الجعيدى أستاذ التغذية بالمعهد القومى للتغذية بعض الإرشادات للسيدات فى هذه المرحلة:
ـ الحفاظ على الوزن الصحى : لأن زيادة الوزن قد تؤثر سلباً على الصحة، لابد من تناول طبق السلطة دائماً فى مع كل وجبة، والإكثار من الخضراوات الورقية والفاكهة وتنويعها لإمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف الهامة لهضم سليم وصحي.
ـ شرب من 2 إلى 3 لترات ماء يوميا: لانه يفيد فى تنقية الجسم من السموم والحفاظ على نضارة البشرة.
ـ تناول كوبين من اللبن يوميا: ويفضل منزوع الدسم للاتى تعانين من السمنة، كما ينصح بتناول الزبادى مع العشاء وإضافة عسل أبيض له.
ـ التعرض للشمس يوميا: نصف ساعة صباحا لتمثيل فيتامين د اللازم لامتصاص الكالسيوم ، لأن الدراسات الحديثة أثبتت أن امرأة من كل اثنتين معرضة للكسر بعد انقطاع الدورة الشهرية.
ـ يفضل الإقلال من تناول القهوة أو الشاي: على أن يكون بعد الأكل بساعتين لأنهما يعوقان امتصاص الكالسيوم والحديد .
ـ تناول الأغذية الغنية بالحديد : سواء من المصادر الحيوانية مثل (الكبدة، اللحم الأحمر، البيض)، أوالمصادرالنباتية مثل (البقول، الحبوب الكاملة, الخضراوات الورقية)، ويفضل بعدها تناول عصير برتقال أو ليمون أوجوافة لأن فيتامين "ج" يساعد على امتصاص الحديد، وذلك للوقاية من الأنيميا.
ـ ينصح بتناول السمك مرتين أسبوعيا: ويفضل البحرى لاحتوائه على أوميجا 3، وعدم تناول الدهون الحيوانية، مع أهمية نزع الجلد والدهن من الدجاج واللحوم للوقاية من تصلب الشرايين.
ـ ولابد من تنظيم الوجبات: فوجبة الإفطار ينبغى أن تكون ما بين الساعة 7 و9 صباحا، ووجبة الغذاء من 2 إلى 4 عصرا، أما العشاء فيكون من 8 إلى 10 مساء على أن تكون آخر وجبة قبل النوم بساعتين، كما يمكن تناول مشروبات دافئة أو ثمار الفاكهة بين الوجبات.
ـ الإقلال من الملح والسكر : قدر الإمكان فالملح يساعد على ارتفاع ضغط الدم، والسكر يزيد من احتمالات الإصابة بمرض السكرى وزيادة الدهون الثلاثية كما أنه يضعف المناعة.
ـ ضرورة تجنب تناول المياه الغازية لتسببها فى الاصابة بهشاشة العظام وارتفاع سعراتها الحرارية.
ـ اتباع طرق طهى صحية مثل الشي، والسلق، والطهى على البخار، والابتعاد عن التحمير والقلى والتسبيك قدر الإمكان .
ـ ممارسة الرياضة أو المشى ساعة يوميا لرفع معدلات حرق الدهون ، ولتحسين الحالة النفسية والحفاظ على الكتلة العضلية للجسم .
•الإكثار من الأغذية التى تحتوى على «استروجين» نباتى طبيعى يعوض النقص فى «البروجستيرون والإستروجين» الناقص نتيجة لانقطاع الدورة مما يسبب الشعور بالسخونة، والاكتئاب، وزيادة مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين وهشاشة العظام مثل القرنبيط والبروكلى والبصل والثوم والكرنب والمشروبات مثل الحلبة والروزماري، بالإضافة إلى منتجات الصويا مثل لبن الصويا ودقيق الصويا والتوفو.