تؤثر خيارات الطعام ليلاً بشكل مباشر على النوم والتمثيل الغذائي .وقد تترتب على اختيارات خاطئة قبل النوم عواقب تتجاوز مجرد عسر الهضم أو الشعور المؤقت بالانزعاج.
موضوعات مقترحة
ويتفق العديد من الخبراء على أن نوع وتوقيت الوجبة الأخيرة قد يُحدثان فرقاً بين النوم المريح وصعوبة الخلود إلى النوم.
بحسب مجلة "هيلثي ماغازينز" ، فإن بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها قبل النوم قد ترتبط بزيادة الوزن، ومشكلات النوم، وزيادة خطر الإصابة بداء السكري . وتضيف المجلة أن التوصية العامة هي تجنب تناول الطعام لمدة ساعتين قبل النوم .
انفوجراف
تحذر عيادة مايو من أن تناول الأطعمة الثقيلة أو الغنية بالدهون والسكريات قبل النوم مباشرة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأرق وحرقة المعدة.
تُشير المؤسسة في توصياتها للحصول على نوم صحي إلى أن " الوجبات الكبيرة أو الحارة غالباً ما تُسبب ارتجاع المريء وعدم الراحة ليلاً، مما يُؤثر سلباً على جودة النوم".
كما تُؤكد على أن تعديل مواعيد وجبات العشاء يُفيد كلاً من عملية التمثيل الغذائي والنوم.
يشير المصدر إلى أنها يمكن أن ترفع نسبة الجلوكوز في الدم، وتزيد الضغط على الجهاز الهضمي، وتسبب حرقة المعدة، وتوفر الكافيين، أو ترفع درجة حرارة الجسم، مما يؤثر على النوم الليلي.
أوضحت خبيرة التغذية رينيه فيسيك، من مركز "ساتونز هيلثي إيتينغ" في سياتل، للمجلة أن تناول الطعام قبل النوم أمر شائع، ولكنه عادةً ما يكون مدفوعًا بالملل أكثر من الجوع. كما أشارت إلى أن هذه الوجبات الخفيفة الليلية تميل إلى أن تكون غنية بالسعرات الحرارية ، مثل المثلجات والكعك ورقائق البطاطس، مما قد يؤدي إلى تجاوز الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية والمساهمة في زيادة الوزن.
اقرأ أيضاً
كذبة "تعدد المهام".. دراسة بريطانية تصدم الجميع وتثبت تساويًا تامًا بين الرجل والمرأة
ربطت دراسة أجريت على أكثر من 400 مشارك من مركز أبحاث وتثقيف السمنة بين تناول الوجبات الخفيفة ليلاً وارتفاع مؤشر كتلة الجسم .
تؤكد الأبحاث التي أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد هذه العلاقة، مشيرةً إلى أن تناول الطعام ليلاً قد يُخلّ بالتوازن البيولوجي للجسم ويُهيئ الأفراد لزيادة الوزن . ووفقًا للمختصين في تلك المؤسسة، فإن "تناول الطعام في وقت متأخر يُغيّر إفراز الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع "، مما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من اللازم واضطراب عملية التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، أوضحت أخصائية التغذية أليسا سيليني ، المؤسسة المشاركة لشركة My Custom Cleanse، أن الكميات الكبيرة من السكر والكربوهيدرات يمكن أن تغير مستويات الأنسولين والكورتيزول وتؤثر على الإيقاع اليومي.
وأضافت سيليني أن النوم يعتمد بشكل كبير على هذا الإيقاع، وإذا ما اضطرب، فقد يعاني الشخص من ليلة مضطربة ويجد صعوبة أكبر في الاستيقاظ صباحاً. كما حذرت من أن تقلبات مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم تُعدّ من العوامل المؤدية إلى الإصابة بمرض السكري .
توصي آنا غولدسيكر، مديرة التغذية في مراكز نافا للصحة والحيوية، بتناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل. وهذا يمنح الجسم الوقت الكافي لإتمام عملية الهضم قبل الراحة.
تشير الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) إلى أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، مثل العديد من حبوب الإفطار المعلبة، يمكن أن تسبب زيادات مفاجئة في الجلوكوز وانخفاضًا لاحقًا، مما يؤثر على استمرارية النوم.
1. الآيس كريم
يحتوي الآيس كريم على كميات كبيرة من السكر والدهون ، وهما عنصران قد يُرهقان الجهاز الهضمي ليلاً. ويشير المصدر إلى أنه إذا استمر الجسم في هذه العملية، يصبح النوم أكثر صعوبة.
يتزامن هذا النوع من الوجبات الخفيفة مع أكثر الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية التي ذكرها فيسيك. تناولها في وقت متأخر من اليوم قد يضيف سعرات حرارية غير ضرورية ويؤثر سلبًا على النوم .
2. الهامبرجر
قد تحتوي البرجر على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية . هذا المزيج قد يسبب حرقة المعدة ويزيد من احتمالية قضاء ليلة مضطربة.
تركز التوصية على توقيت تناولها ، وليس على حظرها بشكل عام. تكمن المشكلة في تناولها قبل النوم مباشرة، حيث يتعين على الجسم هضمها أثناء النوم .
3. الشوكولاتة الداكنة
غالباً ما يُرتبط الشوكولاتة الداكنة بفوائد صحية، لكن المصدر يُذكّرنا بأنها تحتوي أيضاً على الكافيين . هذا المكون قد يُسبب صعوبة في النوم إذا تم تناوله في وقت متأخر من اليوم.
تُشبه هذه العادة بشرب القهوة قبل النوم لتوضيح تأثيرها المنبه. ولهذا السبب، تُعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة التي يُنصح بتجنبها في ذلك الوقت من الليل.
4. فلفل الهالبينو والأطعمة الحارة
يُسرّع الفلفل الحار والأطعمة الحارة عملية الأيض ويرفع درجة حرارة الجسم . ويضيف المصدر أنها قد تُسبب أيضاً اضطرابات في الجهاز الهضمي وتُبقي الشخص مستيقظاً.
البدائل
إذا كنت لا تزال بحاجة لتناول الطعام قبل النوم، يقترح المصدر المذكور بذور اليقطين، وفول الصويا، والكرز، والخضراوات الورقية الداكنة كبدائل . والهدف من ذلك هو السماح للجسم بالراحة ليلاً وعدم إرهاقه بعملية الهضم.