تُعد الألياف الغذائية أحد الأعمدة الأساسية للتغذية السليمة والصحة العامة، ورغم أهميتها البالغة للجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض المزمنة، تشير التقارير الطبية إلى أن معظم الأفراد لا يستهلكون الكميات الكافية منها يومياً.
موضوعات مقترحة
فما هي الكمية التي يحتاجها الجسم ديداً؟ وما هي أبرز الأطعمة الغنية بها؟
كم نحتاج من الألياف يومياً؟
وفقاً لإرشادات أكاديمية التغذية وعلم النظام الغذائي (Academy of Nutrition and Dietetics) ومنظمة الصحة العالمية (WHO)، تختلف الاحتياجات اليومية للألياف بناءً على الجنس والعمر، وتتوزع على النحو التالي:
- النساء
يُوصى باستهلاك ما بين 21 إلى 25 غراماً يومياً.
- الرجال
يُوصى باستهلاك ما بين 30 إلى 38 غراماً يومياً.
ومع تقدم العمر (فوق سن 50 عاماً)، قد تنخفض هذه النسب قليلاً لتصبح حوالي 21 جراماً للنساء و30 جراماً للرجال، نظراً لانخفاض معدل استهلاك الطعام الإجمالي.
أنواع الألياف الغذائية وأهميتها للجسم
وتنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين، يحمل كل منهما فوائد فريدة للجسم:
- الألياف القابلة للذوبان
تذوب في الماء لتشكل مادة تشبه الهلام. تساعد بشكل فعال في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتنظيم مستويات السكر.
- الألياف غير القابلة للذوبان
لا تذوب في الماء، بل تعمل كـ "مكنسة" للجهاز الهضمي، حيث تحفز حركة الأمعاء، وتزيد من حجم البراز، وتمنع الإصابة بالإمساك.
أين توجد الألياف؟.. أبرز الأطعمة الغنية بها
لتحقيق الحصة اليومية المطلوبة، يوصي خبراء التغذية في عيادة مايو كلينك (Mayo Clinic) بإدراج الأطعمة التالية في النظام الغذائي اليومي:
1- البقوليات (المصدر الأقوى)
تعتبر البقوليات من أغنى المصادر بالألياف على الإطلاق، ومنها:
-العدس: يحتوي الكوب المطبوخ منه على حوالي 15.5 غراماً.
-الحمص والفاصوليا السوداء: يوفران ما يقارب 15 غراماً لكل كوب مطبوخ.
2- الحبوب الكاملة
- الشوفان: يحتوي على ألياف "بيتا غلوكان" القابلة للذوبان والمفيدة للقلب.
- الكينوا والأرز البني: بدائل ممتازة للحبوب المصنعة (البيضاء).
- خبز القمح الكامل: خيار سهل لزيادة حصة الألياف اليومية.
3- الفواكه والخضروات
-التوت والفرولة: من أعلى الفواكه احتواءً على الألياف مقارنة بسعراتها الحرارية.
-التفاح والكمثرى: يُنصح بتناولهما مع القشرة للحصول على كامل فائدة الألياف.
-البروكلي، القرنبيط، والبروكسل: خضروات صليبية ممتازة لدعم صحة القولون.
4- المكسرات والبذور
بذور الشيا وبذور الكتان: ملعقة كبيرة واحدة من بذور الشيا تمنح الجسم نحو 5 غرامات من الألياف.
اللوز واللوز الأخضر: سناك صحي غني بالألياف والدهون المفيدة.
أين تجد الألياف غير القابلة للذوبان
من المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:
- دقيق القمح الكامل.
- نخالة القمح.
- فول.
- قرنبيط.
- الفاصوليا (الفاصوليا الخضراء، القرون).
- البطاطس.
ومن الجدير بالذكر أيضاً مساهمة المكسرات والبذور مثل اللوز والفستق والجوز الأمريكي والشيا وعباد الشمس واليقطين .
نصيحة طبية هامة عند زيادة استهلاك الألياف
يحذر الأطباء في الجمعية الطبية الأمريكية من زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي بشكل مفاجئ، لأن ذلك قد يؤدي إلى الغازات، الانتفاخ، أو تشنجات البطن.
إنفوجراف دليل الألياف الغذائية .. ما هي الكمية اليومية الموصى بها وأين تجدها في طعامك؟قاعدة ذهبية
قم بزيادة الألياف تدريجياً على مدار عدة أسابيع، واحرص دائماً على شرب كميات وفيرة من الماء، فالماء يساعد الألياف على أداء وظيفتها بكفاءة ويسهل مرورها عبر الجهاز الهضمي.
كما تحذر مايو كلينك من وجود حالات قد يطلب فيها أخصائي الرعاية الصحية منك تناول كمية أقل من الألياف.
وتشمل الأمثلة التي ذكرتها المؤسسة ما يلي:
-بعد إجراء عمليات جراحية معينة تشمل الأمعاء أو المعدة؛ عندما تتفاقم أعراض حالات مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
- في حالات تضيق الأمعاء أو التضيقات.
- أثناء العلاج الإشعاعي؛ لدى الأشخاص المصابين بشلل المعدة.
- عند التحضير لتنظير القولون.
في هذه الحالات، تتمثل التوصية العامة في استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
موضوعات قد تهمك:
قد تكون مريضًا دون أن تعلم.. 4 فحوصات تكشف الأمراض الصامتة قبل فوات الأوان
فوائد حقيقية أم خداع نفسي؟.. سر صيحة "وضع القدمين في الملح قبل النوم" على تيك توك