يبحث الكثيرون عن "السر" وراء التمتع بجسم رشيق ونشيط، والإجابة غالباً تكمن في معدل الأيض (التمثيل الغذائي)، فالأيض هو العملية التي يحول بها الجسم ما يتم تناوله من طعام وشراب إلى طاقة وكلما كان هذا المعدل أسرع، زادت قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة والنوم.
موضوعات مقترحة
ووفقا للدراسات فإن معدل الحرق ليس ثابتا، وهناك خطوات يومية بسيطة وعادات صحية يمكن تبنيها لإعطائه دفعة قوية.
وفيما يلي أهم الطرق المثبتة علمياً لتسريع معدل الحرق:
1. التركيز على بناء الكتلة العضلية
التمارين الهوائية (كالمشي والجري) ممتازة لصحة القلب، لكن تمارين المقاومة ورفع الأثقال هي الأساس عندما يتعلق الأمر بتسريع الحرق.
العضلات هي أنسجة نشطة بيولوجياً، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة والجلوس. وكلما زادت الكتلة العضلية في الجسم، ارتفع معدل الأيض الأساسي تلقائياً.
2. الاعتماد على تمارين الهيت (HIIT)
إذا كان الوقت ضيقاً، فإن تمارين التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) هي الحل الأمثل، وتعتمد هذه التمارين على بذل مجهود مكثف جداً لفترة قصيرة (مثل الجري السريع لمدة 30 ثانية) تليها فترة راحة قصيرة.
فالميزة الكبرى لهذه التمارين تحفز ظاهرة علمية تعرف باسم "الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين" ، مما يجعل الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين.
3. الإكثار من تناول البروتين
تناول الطعام يرفع من معدل الحرق لعدة ساعات، وهو ما يسمى بـ "التأثير الحراري للطعام" ويحتاج الجسم إلى طاقة أكبر لهضم البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات.
يتسبب البروتين في أكبر ارتفاع في هذا التأثير، حيث يرفع معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 15% إلى 30%.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترات أطول ويحافظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.
4. شرب الماء بانتظام (وباردًا)
الترطيب ضروري لعمل الخلايا بكفاءة، والجفاف البسيط يبطئ من عمليات الحرق بشكل ملحوظ.
تشير الدراسات إلى أن شرب نصف لتر من الماء يمكن أن يزيد من معدل الحرق المؤقت بنسبة تصل إلى 30% لمدة ساعة.
وقد يجهل البعض أن شرب الماء بارداً يجعل الجسم يبذل طاقة إضافية (يحرق سعرات) لتسخين الماء حتى يصل إلى درجة حرارة الجسم الداخلية.
5. عدم إهمال النوم والراحة
قلة النوم ليست مجرد سبب للشعور بالتعب، بل هي عدو رئيسي لمعدل الحرق.
عدم الحصول على نوم كافي (7-8 ساعات ليلاً) يخل بتوازن هرمونات الجوع والشبع في الجسم، مما يقلل من معدل الحرق ويزيد من الرغبة في تناول السكريات والأطعمة الدسمة.
6. إضافة القليل من "الحرارة" للنظام الغذائي
الفلفل الحار: يحتوي على مادة "الكابسيسين" التي تحفز الجسم على حرق المزيد من الدهون وإنتاج الحرارة.
القهوة والشاي الأخضر: الكافيين ومضادات الأكسدة تساعد على تحفيز الجهاز العصبي وزيادة حرق الدهون بنسبة تتراوح بين 4% إلى 10%.