يُعدّ الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ أمرًا ضروريًا لوظائفه السليمة، ولكن لا توجد كمية محددة تناسب الجميع.
موضوعات مقترحة
يختلف مقدار السوائل اللازمة باختلاف عوامل مثل الجنس، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية، والظروف الجوية.
بحسب مايو كلينك والأكاديمية الوطنية للطب
- ينبغي على الرجال البالغين استهلاك حوالي 3.7 لتر من الماء يوميًا
- بينما تحتاج النساء إلى حوالي 2.7 لتر .
تشمل هذه التوصيات كلاً من المشروبات والماء الموجود في الطعام، وقد تزيد في حالات مثل ممارسة الرياضة، أو التعرض للحرارة، أو الحمل، أو الرضاعة الطبيعية، أو بعض الحالات الطبية.
"8 أكواب من الماء يوميًا غير كافية"
إن النصيحة الشائعة بشرب "ثمانية أكواب من الماء يوميًا" غير كافية وفقًا للأدلة العلمية الحالية.
تشير مايو كلينك إلى أن الكمية المثالية تعادل حوالي 15.5 كوب قياسي للرجال و11.5 كوب للنساء .
وتوضح جامعة هارفارد أن احتياجات الترطيب تختلف اختلافًا كبيرًا، وتوصي بتعديل الكمية المتناولة وفقًا لمستوى النشاط والبيئة المحيطة.
أعراض الجفاف
تحذر هيذر كوليران، أخصائية التغذية الرياضية والأستاذة الزائرة المساعدة في جامعة نورث كارولينا في غرينسبورو، من أن أعراض الجفاف قد تظهر حتى مع فقدان 1% فقط من سوائل الجسم .
وحتى هذا النقص الطفيف يؤثر على التركيز والمزاج، لذا يجب أن يكون الترطيب أولوية يومية.
اقرأ أيضاً:
بين العلم والخرافة.. حقيقة "خليط زيت الزيتون وعصير الليمون"
يوضح الدكتور براندون ويلينغهام، عالم الرياضة، أن تناول السوائل يجب أن يعوض الفاقد اليومي منها عبر البول والعرق والتنفس والبراز. ويقول: "الهدف هو موازنة كمية السوائل المتناولة مع كمية السوائل المفقودة للحفاظ على توازن السوائل في الجسم". ومع ذلك، تختلف الاحتياجات الفردية، ويجب تعديلها وفقًا لكل حالة على حدة.
العوامل التي تُعدّل كمية الماء الموصى بها
تزيد الأنشطة البدنية المكثفة، والطقس الحار أو الرطب، والتعرض المطول للهواء الطلق من احتياجات الجسم للسوائل نتيجةً لزيادة التعرق. ويشير هيكتور مارتينيز ، أخصائي التغذية الرياضية، إلى أن "الحرارة عادةً ما تعني حاجة أكبر للسوائل".
تتطلب بعض الحالات الصحية، كالحمى والقيء والإسهال، زيادة تناول السوائل، وكذلك الحال بالنسبة للحوامل والمرضعات، وفقًا لمايو كلينك والأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب. ويمكن للأطعمة الغنية بالماء، كالبطيخ والسبانخ، أن توفر ما يصل إلى 20% من احتياجات الجسم اليومية من السوائل .
تساهم المشروبات الأخرى في ذلك، لكن الإفراط في تناول القهوة أو المشروبات الغازية السكرية غير مستحسن، لأنها قد يكون لها تأثير مدر للبول، كما يحذر كوليران.
فقدان الصوديوم
يشير مارتينيز إلى أن مشروبات الإلكتروليت ضرورية فقط أثناء التدريب المطول أو الحرارة الشديدة أو التعرق الغزير : "يمكن أن تكون مفيدة أثناء بذل مجهود مطول أو مع فقدان الصوديوم العالي، لكنها لا تحل محل الترطيب اليومي".
يحذر الدكتور ويلينغهام من أن معظم الناس يستهلكون بالفعل كمية كافية من الصوديوم، لذا فإن الاستخدام المنتظم لهذه المنتجات قد يكون غير ضروري أو حتى له نتائج عكسية. ويؤكد مارتينيز أن الكحول ، في الوقت نفسه، لا يساهم في ترطيب الجسم ، بل قد يزيد من فقدان السوائل.
مؤشرات لتقييم مستوى الترطيب
إحدى الطرق العملية لتقييم مستوى الترطيب هي الانتباه إلى إشارات الجسم البسيطة. فإذا كان الشعور بالعطش نادرًا وكان لون البول صافيًا أو أصفر باهتًا ، فإن مستويات السوائل عادةً ما تكون كافية، وفقًا لمايو كلينك وجامعة هارفارد.
يوضح كوليران قائلاً: "من الناحية المثالية، يجب أن يكون لون البول أصفر فاتحاً". ومع ذلك، إذا أصبح اللون أغمق، فهذه علامة واضحة على أن الجسم بحاجة إلى زيادة تناوله للسوائل.
على الرغم من ندرة حدوثها لدى البالغين الأصحاء، إلا أن الإفراط في تناول الماء يمكن أن يسبب نقص صوديوم الدم - انخفاض مستويات الصوديوم في الدم - وهو خطر شائع لدى رياضيي التحمل، وفقًا لمايو كلينك.
بالنسبة لمعظم الناس، يكمن السر في التوازن: الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين ، والاستجابة للعطش دون إجبار النفس على شرب كميات غير ضرورية.
وينصح ويلينغهام بشرب السوائل على فترات منتظمة أثناء التدريب، وزيادة الكمية المتناولة خلال المجهود البدني المطوّل أو في الأيام الحارة. إذا ظهرت بلورات الملح على الجلد بعد التمرين، يمكن لمشروب الإلكتروليتات أن يساعد في تعويض المعادن والسوائل.
تعديل كمية الماء المتناولة
ويُعدّ الحفاظ على تناول كمية كافية من الماء أمرًا أساسيًا للحفاظ على الطاقة والأداء البدني ووظائف الدماغ والأعضاء بشكل سليم. ولذلك، يتفق الخبراء على فكرة محورية واحدة، تعديل كمية الماء المتناولة وفقًا للاحتياجات الفردية والاستجابة لإشارات الجسم أمران أساسيان للترطيب الفعال.
يعتمد كل جهاز في الجسم على إمداد مستمر بالسوائل. وبدون هذا التوازن، تبدأ الصحة العامة والأداء بالتدهور، مما يؤكد أهمية عدم إهمال هذه العادة الأساسية.