ابتداءً من سن الثلاثين، يبدأ الجسم عملية صامتة ولكنها مستمرة.. فقدان كتلة العضلات، المعروف باسم تدهور العضلات. يؤثر هذا التدهور على الرجال والنساء على حد سواء، مما يؤثر تدريجيًا على القوة والقدرة على الحركة ونوعية الحياة مع مرور الوقت.
موضوعات مقترحة
ومع ذلك، فإن العديد من المؤسسات المرموقة، مثل هارفارد هيلث، وعيادة كليفلاند، ومستشفى بريغهام والنساء ، تسلط الضوء على رسالة تبعث على الأمل: يمكن منع فقدان العضلات أو حتى عكسه من خلال تبني عادات صحية.
وهذا ما أكدته مجلةGQ، التي تؤكد أن الشيخوخة لا تعني الاستسلام للضعف، بل هي فرصة للتدخل في الوقت المناسب وحماية الحيوية الجسدية.
ما هو فقدان العضلات ومتى يبدأ؟
تدهور العضلات هو فقدان كتلة العضلات وقوتها المرتبط بالعمر . تشير هارفارد هيلث إلى أن: "فقدان العضلات المرتبط بالعمر، والذي يُسمى ضمور العضلات، هو جزء طبيعي من الشيخوخة. بعد سن الثلاثين، يبدأ الشخص بفقدان ما بين 3% و5% كل عقد. يفقد معظم الرجال حوالي 30% من كتلة عضلاتهم على مدار حياتهم".
تحذر عيادة كليفلاند من أن الفرق في قوة العضلات وكتلتها يصبح أكثر وضوحًا بعد سن الخمسين ، وأنه بدون تدخل، يمكن أن تتفاقم هذه المشاكل بحلول سن 75. لذلك، فإن الشباب ومنتصف العمر هما فترتان حاسمتان لاتخاذ خطوات للحفاظ على قوة العضلات بمرور الوقت.
التمارين الرياضية التي تعتبر كثيرة جدًا، ما هو الإفراط في التدريب ولماذا يمكن أن يكون ضارًا؟
يؤدي انخفاض كتلة العضلات، بالإضافة إلى انخفاض القوة البدنية، إلى زيادة خطر الضعف والسقوط والكسور، مما قد يؤثر سلبًا على الاستقلالية وجودة الحياة . كما يُعقّد ضمور العضلات الأنشطة اليومية ويزيد من خطر الإصابة.
ويؤكد الخبراء أن أنسجة العضلات تستجيب بشكل إيجابي للتحفيز الصحيح، لذا فمن الممكن استعادة أو زيادة كتلة العضلات بعد سن الخمسين من خلال تنفيذ الإستراتيجيات المناسبة.
إستراتيجيات للوقاية من فقدان العضلات وعكسها
يُعدّ تدريب المقاومة التدريجي (PRT) الإستراتيجية الرائدة المُوصى بها لمكافحة فقدان العضلات . توضح هارفارد هيلث أنه يتضمن زيادة الوزن وعدد التكرارات والمجموعات تدريجيًا مع تحسّن القوة واللياقة البدنية، مما يسمح بتحقيق التقدم وتحقيق النتائج في أي عمر.
قد يشتمل البرنامج النموذجي على ما بين ثمانية إلى عشرة تمارين تركز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مع مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا ومجهود ملموس يتراوح من خمسة إلى سبعة على مقياس من 10، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
قال الدكتور توماس دبليو ستورر ، مدير مختبر وظائف الجسم البدنية وعلم وظائف الأعضاء في مستشفى بريغهام والنساء، لمجلة جي كيو: "يتطلب الأمر العمل والتفاني ووضع خطة، ولكن لم يفت الأوان أبدًا لإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها".
الغذاء والبروتينات
يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات وإعادة بنائها. ووفقًا لمجلة " المغذيات"، ينبغي على الرجال الأكبر سنًا الذين يمارسون تمارين المقاومة استهلاك ما بين 1 و1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
يُنصح بإعطاء الأولوية لأطعمة مثل الدجاج والزبادي اليوناني والفاصوليا والحليب، مع الحد من تناول اللحوم الحمراء. يواجه الجسم المتقدم في السن صعوبة أكبر في تخليق البروتين، لذا فإن تناول كمية كافية من البروتين ضروري لتحفيز نمو العضلات وإصلاحها.
النوم
الراحة الليلية أساسية للوقاية من ضمور العضلات. تشير مجلة جي كيو إلى أن الجسم يُصلح الأنسجة وينظم الهرمونات الضرورية لصحة العضلات أثناء النوم. من التوصيات الأساسية النوم الجيد من سبع إلى تسع ساعات يوميًا، وتجنب الشاشات قبل النوم، والحفاظ على درجة حرارة الغرفة مناسبة، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة قبل النوم.
النشاط البدني اليومي وتجنب نمط الحياة المستقر
بالإضافة إلى التمارين الرياضية المنتظمة، تنصح يونايتد هيلثكير بالبحث عن فرص للحركة المنتظمة وتجنب السلوكيات الخاملة، التي تسهم في فقدان العضلات وزيادة الوزن. يمكن لحركات بسيطة، مثل تحريك ركبتيك أثناء فترات الراحة أمام التلفاز، أو المشي أثناء التحدث على الهاتف، أو القيام بالأعمال المنزلية بطاقة أكبر، أن تُحدث فرقًا.
اقرأ ايضاً
مشروب الصباح الذي يُنظف أمعاءك ويُحول بشرتك في 5 أيام فقط
اقتباسات رئيسية من الخبراء
لخّص الدكتور ستورر، من مستشفى بريغهام والنساء، الوضع قائلاً: "قد يعاني الرجال الأكبر سنًا من فقدان متزايد للعضلات نتيجةً للتقدم في السن. يتطلب الأمر جهدًا وتفانيًا وخطة، ولكن لم يفت الأوان أبدًا لإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها "، وفقًا لمجلة جي كيو.
يتفق الخبراء على أهمية الوقاية والتدخل المبكر ، لكنهم يؤكدون على إمكانية استعادة كتلة العضلات وتحسين جودة الحياة، بغض النظر عن العمر. ويكمن السر في تبني عادات صحية والاستعانة بإرشادات مهنية لوضع خطة مُصممة خصيصًا لكل فرد .