كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة(HDL )، المعروف باسم "الكوليسترول الجيد"، ليس مجرد رقم في فحوصات الدم: فهو يُمثل درعًا طبيعيًا حقيقيًا يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية. قدرته على جمع الكوليسترول الضار (LDL) الزائد ونقله إلى الكبد، حيث يتخلص منه الجسم، تجعل من HDL عنصرًا أساسيًا في حماية القلب.
موضوعات مقترحة
وفقًا لعيادة كليفلاند، يُنصح بمستويات الكوليسترول الجيد (HDL) أعلى من 40 ملج/ديسيلتر للرجال و50 ملج/ديسيلتر للنساء. يجب الحفاظ على مستوى الكوليسترول السيئ (LDL) أقل من 100 ملج/ديسيلتر لمعظم الناس.
ومع ذلك، يُحذّر طبيب القلب آشيش ساراجو من أن الأمر لا يقتصر على الوصول إلى مستوى مُحدد من البروتين الدهني عالي الكثافة. وأوضح ساراجو: "ليس الهدف إجبار البروتين الدهني عالي الكثافة على الارتفاع إلى حدٍّ مُحدد".
إقرأ ايضاً :
الأطعمة الموصى بها لرفع مستوى الكوليسترول الجيد
تشمل الأطعمة التي تتميز بقدرتها على تحسين مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة ما يلي:
-الأسماك مثل السلمون والماكريل
غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض الدهون الثلاثية. يُنصح بتناول حصتين على الأقل من هذه الأسماك أسبوعيًا ، مع إعطاء الأولوية للأنواع منخفضة الزئبق لتجنب مخاطر إضافية، خاصةً للنساء الحوامل أو المرضعات.
-بذور الكتان
تُوفّر بذور الكتان أحماض أوميجا 3 الدهنية، والألياف القابلة للذوبان، والبوليفينولات، وهي عناصر غذائية تُساعد على توازن مستويات الكوليسترول الجيد والضار، وتُساهم في صحة القلب . تُوصي عيادة كليفلاند باستخدام بذور الكتان المطحونة، إذ يمتصها الجسم بسهولة أكبر من البذور الكاملة. يُمكن إضافة هذه البذور بسهولة إلى دقيق الشوفان، أو العصائر، أو الزبادي.
-المكسرات
أما بالنسبة للمكسرات، فرغم أنها لا تزيد مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بشكل مباشر، إلا أنها تُحسّن وظيفته. يساعد الجوز واللوز والفستق جزيئات البروتين الدهني عالي الكثافة على نقل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) إلى الكبد بكفاءة أكبر، مما يُسهم في تقليل تراكم الترسبات في الشرايين. تُعد هذه الأطعمة، الغنية بالدهون الصحية، خيارًا جيدًا لمن يرغبون في العناية بصحة القلب والأوعية الدموية.
-زيت الزيتون البكر
يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) ركيزةً أساسيةً لنظام غذائي صحي للقلب. فمحتواه من حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة، والبوليفينولات يجعله حليفًا فعالًا في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL). ويمكن استخدامه في السلطات، والمعكرونة، أو كصلصة لخبز القمح الكامل، مع الحرص على استهلاكه باعتدال.
أهمية الدهون الصحية والنظام الغذائي المتوازن
تلعب الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، دورًا رئيسيًا في توصيات عيادة كليفلاند . ترتبط هذه العناصر الغذائية، الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية، بارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وتحمي صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل. وعلى وجه الخصوص، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على خفض الدهون الثلاثية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الفواكه والخضراوات
مع أن الفواكه والخضراوات لا تزيد من مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بشكل مباشر، إلا أن محتواها من الألياف يساعد على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والحفاظ على توازن الكوليسترول الكلي. يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الخيارات الملونة، إذ تحتوي بعض الخضراوات، مثل الفلفل الحلو والبطاطا الحلوة، على الكاروتينات التي تُكافح الالتهابات وتُعزز صحة الأوعية الدموية.
تنصح عيادة كليفلاند بتجنب تناول البيض كاستراتيجية لرفع مستوى الكوليسترول الجيد.
فيما يتعلق بالبيض، فرغم أنه غني بالعناصر الغذائية، إلا أن محتواه من الكوليسترول الغذائي لا يضمن زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، ويختلف تأثيره من شخص لآخر. في حال وجود أي شكوك، من الضروري استشارة أخصائي رعاية صحية.
عادات أخرى ينصح بها لصحة القلب والأوعية الدموية
بالإضافة إلى النظام الغذائي، توصي عيادة كليفلاند باتباع أساليب حياة أخرى لتحسين صحة القلب. وتشمل هذه اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط أو حمية داش ، وممارسة التمارين الهوائية بانتظام، وإجراء فحص ما قبل السكري وداء السكري، وتجنب التدخين.
استشارة الطبيب
قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو نمط حياتك، من المستحسن استشارة الطبيب، الذي يمكنه تفسير نتائج ملف الدهون واقتراح خطة شخصية.
يُعد انخفاض مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) علامة تحذيرية تُشير إلى ضرورة مراجعة عادات القلب والأوعية الدموية وعوامل الخطر. وتتيح معالجة هذه المؤشرات اتخاذ تدابير وقائية وحماية شاملة للقلب ، وفقًا لعيادة كليفلاند.