بعد التمرين، يميل الكثيرون إلى التركيز على إنجازاتهم البدنية، بينما غالبًا ما يتراجع الاهتمام بالتغذية بعد التمرين. ومع ذلك، فإن تناول كمية كافية من بعض العناصر الغذائية بعد التمرين لا يساعد فقط على تجديد الطاقة، بل يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في إصلاح العضلات، ومنع تدهورها، والتحضير للجهد البدني التالي.
موضوعات مقترحة
وفقًا لكاتبة العمود الصحي في مجلة New Scientist، جريس ويد ، يكفي اتباع ثلاثة ركائز أساسية لضمان حصول جسمك على ما يحتاجه في هذا الوقت الحاسم.
تتجلى أهمية التغذية بعد التمرين بشكل خاص للأشخاص الذين يحافظون على روتين تدريبي منتظم أو يستعدون لفعاليات شاقة، مثل نصف الماراثون. فالتعافي السليم يمكن أن يؤثر على الصحة العامة والأداء على المدى الطويل.
لكل شخص احتياجاته الخاصة، إذ تؤثر عوامل مثل نوع التمرين ومدته والعمر والجنس والعوامل الوراثية بشكل مباشر على الاحتياجات الغذائية. ومع ذلك، هناك استراتيجيات مدعومة بأدلة علمية يمكن أن تفيد معظم الأشخاص الذين يسعون إلى تحسين أدائهم وتعزيز تعافي العضلات.
يحرق الجسم الوقود المُخزّن في العضلات والكبد
عند ممارسة الرياضة، يحرق الجسم مخزون الجليكوجين، وهو الوقود المُخزّن في العضلات والكبد. كلما زادت شدة النشاط البدني وطالت مدته، زادت سرعة استنفاد هذا المخزون. للتعافي وتجنب ضمور العضلات، من الضروري تعويضها في أسرع وقت ممكن: الكربوهيدرات هي الطريقة الأكثر فعالية ، لأن الجسم يحولها إلى طاقة جاهزة للاستخدام.
توصي دراسات حديثة نشرت في مجلة Sports Medicine بأن يستهلك الرياضيون ما بين 1 إلى 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل ساعة تقريبًا في الساعات الأربع التي تلي النشاط البدني المكثف .
في حين أن هذه الكميات غالبًا ما تكون أكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضات عالية الكثافة، مثل الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل، فإن الأشخاص الذين لديهم روتين تمارين معتدلة يستفيدون أيضًا من دمج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نهاية التمرين.
من بين التركيبات الفعّالة لاستعادة هذه الاحتياطيات، خياراتٌ غذائيةٌ تُوفّر الجلوكوز والفركتوز . يُعزّز الأول استعادة الطاقة في العضلات، بينما يُؤثّر الثاني على الكبد. تُتميّز الفواكه في كلا الفئتين، إذ تُوفّر هذه السكريات الطبيعية إلى جانب الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
ومن ثم، فإن اختيار قطعة من الفاكهة الطازجة، مثل الموز أو حفنة من العنب، يعد أمراً مريحاً وعملياً لتحقيق هذا الغرض.
البروتين الركيزة الثانية للتعافي
يُعد البروتين الركيزة الثانية للتعافي الفعال بعد النشاط البدني . وتكمن أهميته في توفيره للأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات المتضررة أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمع بين البروتين والكربوهيدرات لا يعمل على تسريع تعافي العضلات فحسب، بل قد يعمل أيضًا على تحسين الأداء العام في التدريبات المستقبلية.
تشير دراسة نُشرت عام ٢٠١٦ إلى ذلك، حيث تناول ثمانية راكبي دراجات كربوهيدرات وبروتينات خلال الساعتين التاليتين لجلسة ركوب دراجات شاقة. وكانت النتيجة أنه مقارنةً بمن تناولوا الكربوهيدرات فقط، تمكن هؤلاء الرياضيون من زيادة مدة ركوب الدراجات بمعدل ١٤ دقيقة في تمرينهم التالي . ويدعم هذا الدليل فكرة أن الجمع بين هذين العنصرين الغذائيين يوفر ميزة ملموسة في التعافي وزيادة القدرة على التحمل البدني.
بالنسبة للكميات الموصى بها، تشير المراجعات العلمية إلى تناول ما بين ٢٠ و٤٠ جرامًا من البروتين بعد التمرين . يمكن الحصول على هذه الكمية بتناول حصة عادية من الدجاج، أو مغرفة من مسحوق البروتين، أو بدائل نباتية مثل البقوليات والتوفو، مع إمكانية تعديلها حسب التفضيلات الشخصية أو الاحتياجات.
تعويض السوائل المفقودة أثناء النشاط البدني
إن تعويض السوائل المفقودة أثناء النشاط البدني لا يقل أهمية عن تناول المغذيات الكبرى. فبينما يؤدي الماء هذه الوظيفة بكفاءة، يمكن للمشروبات الأخرى أن تقدم فوائد إضافية من خلال تزويد الجسم بالإلكتروليتات، مما يُسهّل امتصاص السوائل واحتباسها في الجسم.
وجدت دراسة أجريت على 72 مشاركًا من الذكور أن محاليل الجفاف عن طريق الفم والحليب وعصير البرتقال كانت أكثر فعالية في الترطيب من الماء، نظرًا لمحتواها من الإلكتروليت.
الشاي والقهوة
تُقدّم مشروبات مثل الشاي والقهوة، مستويات ترطيب مماثلة للماء، مع مراعاة الأذواق والقيود الشخصية. لذا، فإنّ إيجاد بديل مُناسب يُعزّز الالتزام بشرب كمية كافية من الماء بعد التمرين.
تطبيق عملي: البساطة والفعالية لوجبات ما بعد التمرين
التحدي الأكبر الذي يواجه الكثيرين هو الحفاظ على روتين ما بعد التمرين دون تعقيدات أو وصفات صارمة. الخيار العملي والفعال هو تحضير عصائر تجمع بين المكونات الأساسية: الفاكهة المجمدة (مصدر للكربوهيدرات سريعة الامتصاص)، وعصير البرتقال (مصدر إضافي للسوائل والسكريات الطبيعية)، ومسحوق البروتين (مما يُسهّل تناول البروتين الموصى به).
يُبرز هذا النوع من التحضير أهمية اختيار حلول بسيطة تُساعد على دمج جميع العناصر اللازمة للتعافي. فالبساطة وإعطاء الأولوية للاستمرارية يُمكّنان من تحويل التغذية بعد التمرين من مهمة شاقة إلى عادة مفيدة وسهلة التعود عليها يومًا بعد يوم.