يعاني ما يقرب من نصف سكان العالم من أحد أشكال أمراض القلب والأوعية الدموية، وهي حالة تتجاوز معدلات الوفيات الناجمة عن جميع أنواع السرطان مجتمعة. ويحذر المتخصصون من أن اتباع عادات صحية مستدامة وإجراء تغييرات بسيطة في الروتين اليومي يمكن أن يوفر حماية كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية لسكان العالم.
موضوعات مقترحة
تُعدّ أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) . وتزيد عوامل مثل العمر والوزن والتاريخ العائلي والتوتر والتغيرات الفسيولوجية من احتمالية الإصابة، حتى بين الأشخاص الذين يتمتعون بمستويات ضغط دم طبيعية.
تشرح الدكتورة كاثرين م. ريكسرود ، خبيرة صحة القلب والأوعية الدموية، في كتابها "البسيط الحقيقي" أن بعض التغيرات قد تُسبب انقباض الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. إضافةً إلى ذلك، يُشكل ارتفاع مستويات الكوليسترول المرتبط بالعمر وعوامل أخرى خطرًا إضافيًا. ويتفق المتخصصون على أن تغييرات نمط الحياة أداة فعّالة لحماية القلب في أي عمر وفي أي منطقة من العالم.
هذه هي الإجراءات التي ينصح بها الخبراء صباحًا وبعد الظهر ومساءً، للحفاظ على صحة القلب:
يقترح الخبراء الذين استشارتهم Real Simple أن نبدأ يومنا بوجبة إفطار تعتمد على الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة.
يوصي الدكتور ريكسرود بتناول من ثماني إلى عشر حصص من هذه الأطعمة يوميًا، وفقًا لنموذج DASH الغذائي، الذي يهدف إلى تقليل تناول الصوديوم والتركيز على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يهدف هذا النموذج الغذائي إلى الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه من خلال اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
نظافة الفم اليومية وتنظيف الأسنان السنوي يقللان من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
نظافة الفم وأمراض القلب
في الوقت نفسه، تُعدّ نظافة الفم أساسيةً للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. ووفقًا للخبراء الذين تمت استشارتهم، يُمكن أن تُسبب البلاك التهابًا وتؤثر على الشرايين. وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن تنظيف الأسنان السنوي وتنظيف الأسنان بالفرشاة يوميًا يُقللان خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14% و9% على التوالي.
الترطيب الكافي ضروري
يُنصح بشرب ما بين ٢.٥ و٣ لترات من الماء يوميًا، مع زيادة الكمية عند ممارسة النشاط البدني أو ارتفاع درجة الحرارة. ربطت دراسات حديثة وجود جزيئات البلاستيك الدقيقة في الجسم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. وفي هذا السياق، وجدت دراسة نُشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن الأشخاص الذين لديهم جزيئات بلاستيكية دقيقة في أوعيتهم الدموية أكثر عرضة للإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية بأربع مرات ونصف.
ممارسة الرياضة البدنية
تُعزز ممارسة الرياضة البدنية ، وخاصةً في الصباح، صحة القلب والأوعية الدموية. ويؤكد خبراء جامعة هارفارد أن النشاط الصباحي يرتبط بتحسين اللياقة القلبية التنفسية. وتوصي منظمة الصحة العالمية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية، بالإضافة إلى جلستين لتقوية العضلات.
تناول وجبة إفطار تتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هو مفتاح صحة القلب
غداء متوازن بعد الظهر
ينصح خبراء هارفارد بتناول غداء متوازن بعد الظهر ، يحتوي على تشكيلة من الخضراوات والبروتينات الصحية وأطباق بسيطة. المشي لمسافات قصيرة بعد الأكل يُساعد على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ويُحسّن مستويات الطاقة.
بالنسبة للوجبات الخفيفة، ينصحون بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية ، مثل الجزر مع الحمص أو التفاح مع زبدة الفول السوداني، كما يؤكدون على أهمية الحركة كل ساعة لتقليل آثار نمط الحياة المستقرة.
إدارة التوتر أمرٌ أساسي.
تُعزز تقنيات التنفس العميق والاستراحات القصيرة الهدوءَ والصحةَ النفسية، مما يُساعد على توازن ضغط الدم.
مساءً
في وجبة العشاء، يساعد تناول مصادر البروتين بالتناوب على تعزيز كتلة العضلات وتوفير إمداد كافٍ من الأحماض الأمينية.
الحصول على نوم جيد وتجنب الشاشات قبل النوم عادات أساسية لحماية صحة القلبالتواصل الاجتماعي و صحة القلب
يؤثر التواصل الاجتماعي على صحة القلب. فقضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء يقلل من المخاطر المرتبطة بالوحدة والتوتر، وفقًا لبحث نُشر في مجلة جمعية القلب الأمريكية .
نوم هانئ
الحصول على نوم هانئ، والالتزام بمواعيد نوم منتظمة، وتجنب استخدام الشاشات، ، هي عادات يُنصح بها لنوم هانئ. ووفقًا لجامعة هارفارد، فإن الحفاظ على هذه العادات طوال اليوم أساسي لصحة القلب.
ينظم الجسم ضغط الدم ليلًا، وقلة النوم أو سوء جودته تؤثر سلبًا على القلب. ووفقًا للخبراء، يُعدّ إعطاء الأولوية للراحة الليلية والحفاظ على عادات صحية منتظمة طوال اليوم من الاستراتيجيات الأساسية لحماية القلب عالميًا.