مع ساعات الجلوس الطويلة أمام الشاشات، أصبح العمود الفقري أكثر عرضة للإجهاد والآلام. وفي اليوم العالمي للعمود الفقري، نذكّرك بأن القليل من الحركة يمكن أن يصنع فارقًا كبيرًا في صحة ظهرك.
موضوعات مقترحة
يقول الأطباء إن الجلوس المتواصل يضغط على الفقرات ويضعف العضلات الداعمة للظهر، مما يؤدي إلى مشكلات قد تبدأ بآلام خفيفة وتنتهي بانزلاقات غضروفية. الحل؟ تمارين قصيرة ومتكررة أثناء العمل.
5 تمارين يمكنك القيام بها من مكتبك
1- تمدد العمود الفقري (Stretch Back)
اجلس مستقيمًا، ضع يديك خلف رأسك، وادفع صدرك للأمام بلطف. ستشعر بتمدد في منتصف الظهر — كررها 5 مرات كل ساعتين.
تمدد العمود الفقري (Stretch Back)2- لف الكتفين (Shoulder Rolls)
ارفع كتفيك إلى الأعلى، ثم حرّكهما إلى الخلف وللأسفل في حركة دائرية بطيئة. يساعد على تخفيف توتر الرقبة والكتفين.
لف الكتفين (Shoulder Rolls)3- التواء الجذع (Seated Twist)
وأنت جالس، ضع يدك اليمنى على مسند الكرسي الأيسر، ولف جذعك بلطف نحو اليسار، ثم بدّل الجهة. ينعش الفقرات القطنية ويزيد المرونة.
التواء الجذع (Seated Twist)4- تمديد الساقين (Leg Stretch)
مدّ ساقيك للأمام وحرّك كعبيك لأعلى ولأسفل. يحفّز الدورة الدموية ويقلل من التورم الناتج عن الجلوس الطويل.
تمديد الساقين (Leg Stretch)
5- الوقوف كل نصف ساعة
حتى لو لم تمارس أي تمرين، انهض وامشِ لبضع دقائق — الحركة وحدها علاج وقائي فعّال ضد آلام الظهر.
الوقوف كل نصف ساعةنصائح سريعة لتصحيح وضعيتك أثناء العمل
1- اجعل شاشة الكمبيوتر على مستوى العين.
2- استخدم كرسيًا يدعم الفقرات القطنية.
3- اجلس بحيث تشكل الركبتان زاوية 90 درجة مع الوركين.
4- تجنّب الانحناء نحو الأمام أثناء استخدام الهاتف أو اللابتوب.
اقرأ أيضا:
اليوم العالمي للعمود الفقري.. دعوة للحفاظ على صحة الظهر وحياة بلا ألم
أهمية التمارين الرياضية لكبار السن.. فوائد لا تقدر بثمن لصحة الجسم والعقل
يقول الدكتور عماد إدريس، أخصائي العلاج الطبيعي وإصابات العمود الفقري، العمود الفقري لا يتأذى فجأة، بل نتيجة تراكم عادات جلوس سيئة وقلة حركة يومية. ممارسة تمارين التمدد كل ساعتين كفيلة بتقليل آلام الظهر بنسبة تتجاوز 60% لدى الموظفين الذين يعملون لساعات طويلة.
ويضيف الاهتمام بالوضعية السليمة أثناء الجلوس لا يحمي الظهر فقط، بل يحسن التنفس، التركيز، والإنتاجية في العمل.
ويلفت أخصائي العلاج الطبيعي وإصابات العمود الفقري إلى أن العناية بالعمود الفقري لا تتطلب صالة رياضية أو وقتًا طويلًا، بل وعي بسيط بالحركة والوضعية. فكل دقيقة تقضيها في تمديد ظهرك اليوم، هي استثمار في راحتك وإنتاجيتك غدًا.
موضوعات قد تهمك:
يوم الأغذية العالمي 2025.. دعوة عالمية لبناء نظم غذائية أكثر استدامة
لا تتجاهلها.. علامات خطيرة لنقص "فيتامين د" قد تؤثر على جسمك ومناعتك