التقدم في العمر أمر طبيعي، لكن خياراتك في نمط الحياة قد تؤثر على مدة صحتك، أو عدد السنوات التي تعيشها بصحة جيدة.
موضوعات مقترحة
يقول ستو فيليبس، الحاصل على درجة الدكتوراه، والباحث في مجال البروتين من جامعة ماكماستر بكندا: "يحتاج الرجال فوق سن الخمسين إلى كمية بروتين أعلى مقارنةً بمن هم أصغر سنًا، ويعود السبب في معظمه إلى ما يُسمى "المقاومة البنائية"، والتي تصف انخفاضًا مرتبطًا بالعمر في مدى استجابة العضلات للبروتين ورفع الأثقال".
في الواقع، تُظهر الأبحاث أن كبار السن قد يحتاجون إلى كمية بروتين أكبر بكثير من الكمية القياسية البالغة 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (0.36 جرام/ رطل/ يوم) للحفاظ على كتلة العضلات. على سبيل المثال، يوصي خبراء مثل هيذر ليدي، الحاصلة على درجة الدكتوراه من جامعة تكساس، بتناول حوالي 1.6 جرام/ كج/ يوم (0.73 جرام/ رطل/ يوم).
وللمساعدة في تلبية احتياجاتك من البروتين، نشر موقع "ايتنج ويل" تقريراً، يرصد قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين والتي يجب أن تجد طريقها بالتأكيد إلى طبقك، إذا بلغت سن الخمسين.
1. السردين
يُعتبر بلا شك من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على 18 جرامًا من البروتين لكل علبة (75 جرامًا). كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وفيتامين د، وفيتامين ب12، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وهي عناصر غذائية تزداد أهميتها مع التقدم في السن .
إلى جانب قيمته الغذائية، يُعدّ السردين سهل الاستخدام ومتعدد الاستخدامات، مما يسهل إضافته إلى قائمة طعامك الأسبوعية. جرّب إضافته إلى السلطات لزيادة البروتين، أو وضعه في طبقات في الشطائر لإضفاء لمسة لذيذة. إذا لم تكن من محبي السردين، جرّب أسماكًا دهنية مشابهة مثل السلمون، أو الماكريل، أو الأنشوجة.
2. الجبن القريش
يعود الجبن القريش بقوة، ولسبب وجيه؛ تقول دانا وايت، الحاصلة على ماجستير علوم، وأخصائية تغذية رياضية: "يوفر كوب واحد من الجبن القريش حوالي 25 جرامًا من البروتين، مما يجعله إضافة رائعة للفطور أو الوجبات الخفيفة أو حتى كوجبة خفيفة ليلية". فإذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم، فقد يدعم الجبن القريش تعافيك ويعزز نمو العضلات. إنه غني بالكازين، وهو نوع من البروتين يتميز ببطء هضمه وامتصاصه. تشير البيانات إلى أن الكازين قبل النوم يدعم تعافي العضلات.
3. البيض
يُعد البيض مصدرًا غذائيًا قويًا، إذ يوفر 12 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل بيضتين، يُعد البيض من بين أعلى المصادر من حيث تركيب الأحماض الأمينية، ويُعتبر من أكثر مصادر البروتين توفرًا بيولوجيًا، كما أنه مصدر جيد لعناصر غذائية حيوية أخرى مثل الكولين واللوتين والزياكسانثين وهي مهمة لصحة العين والدماغ إلى جانب فيتامينات أ، ب12، د، هـ، وك.
4. البقوليات
تُعتبر البقوليات، مثل الفاصوليا والعدس، من أكثر الأطعمة التي لا تحظى بالتقدير الكافي، وهي تُعدّ من العناصر الغذائية الأساسية. تضيف ليزا فالنتي، الحاصلة على ماجستير العلوم وأخصائية تغذية مسجلة: "سأستمر في الإشادة بالعدس والفاصوليا كأخصائية تغذية، لما لهما من قيمة غذائية عالية، وغالبًا ما يتم تجاهلهما". الفاصوليا والعدس مضادان للالتهابات وغنيان بالألياف، حيث يحتوي نصف كوب منهما على حوالي 7 جرامات من الألياف، مما يُساعد على دعم صحة القلب والأمعاء.
5. الحليب
يُعدّ حليب الأبقار خيارًا غالبًا ما يُغفل عنه - وخاصةً من قِبل الرجال فوق سن الخمسين - ولكنه خيار غني بالعناصر الغذائية يستحق الدراسة. فمع ثمانية جرامات من البروتين لكل كوب، يُوفّر الحليب طريقة سهلة للحصول على المزيد من البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامين د، وكلها عناصر تدعم صحة العضلات والعظام .
إذا لم تكن من مُحبي شرب الحليب وحده، جرّب إضافته إلى القهوة أو العصائر أو مخفوقات البروتين. لمن يعانون من حساسية اللاكتوز أو يُفضّلون الحليب النباتي، اختاروا الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا، فهو الخيار النباتي الوحيد الذي يُضاهي الحليب النباتي في محتواه من البروتين .
6. لحم البقر
هناك سبب وجيه لاعتبار لحم البقر من أفضل مصادر البروتين. فكل 100 جرام (3.5 أونصة) منه يوفر 27 جرامًا من البروتين الكامل، و95% من القيمة اليومية لفيتامين ب12، و15% من القيمة اليومية للحديد، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم .
يُعد لحم البقر خيارًا رائعًا نظرًا لتعدد استخداماته، حيث يمكنك الاستمتاع به مطحونًا لصنع البرجر أو صلصات اللحوم، أو مطهوًا في أطباق دسمة أو مشويًا للحصول على وجبات سريعة ولذيذة.
7. الدجاج
يُعد الدجاج من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، بفضل قيمته الغذائية المذهلة. توفر حصة ١٠٠ جرام (٣.٥ أونصة) منه ٢٣ جرامًا من البروتين وقليلًا جدًا من الدهون، خاصةً بعد إزالة الجلد.