البوتاسيوم معدن أساسي غالبًا ما يُغفل عنه في نظامنا الغذائي اليومي، على الرغم من دوره الحيوي في وظائف الجسم . ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، لا يتناول معظم الناس الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، بل على العكس، يستهلكون كميات زائدة من الصوديوم من خلال الملح .
موضوعات مقترحة
يمكن أن يؤثر هذا عدم الاستقرار سلبًا على الصحة، حيث يعد البوتاسيوم عنصرًا أساسيًا للحفاظ على توازن العمليات الجسدية المتعددة .
فوائد البوتاسيوم وما هي الكمية التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟
من أهم فوائد البوتاسيوم دوره في تنظيم ضغط الدم . يساعد هذا المعدن على مواجهة الآثار الضارة لزيادة الصوديوم من خلال تعزيز تمدد الأوعية الدموية، وبالتالي خفض ضغط الدم، ولهذا تأثير مباشر على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، كما تؤكد كل من منظمة الصحة العالمية ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة .
فيما يتعلق بالكمية المُتناولة، تُوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أكثر من 3.5 جرام من البوتاسيوم يوميًا، وهذه الكمية كافية للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وضمان التخلص من الفضلات عن طريق الكلى، والحفاظ على استقرار ضغط الدم .
البوتاسيوم وصحة العضلات
يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في صحة العضلات، وهو أمر ضروري لأولئك الذين يمارسون تمارين بدنية مكثفة، وكذلك لأولئك الذين يسعون إلى تجنب الانزعاجات اليومية مثل الألم والتشنجات .
عند النظر في أسباب تقلصات العضلات وآلام الساق، خاصةً بعد ممارسة الرياضة أو البقاء في نفس الوضع لفترات طويلة، غالبًا ما يكون نقص البوتاسيوم من الأسباب الرئيسية. يعمل البوتاسيوم كإلكتروليت؛ مما يُسهّل نقل النبضات الكهربائية على طول ألياف العضلات والأعصاب .
هذا النقل هو ما يسمح للعضلة بالاستجابة المناسبة للمنبهات ، محافظةً على التوازن بين الانقباض والاسترخاء عند انخفاض مستويات البوتاسيوم، ينقطع هذا الاتصال، مما يؤدي إلى تشنجات، أو انقباضات لا إرادية، أو انزعاج ناتج عن ضعف التوصيل العصبي .
بالإضافة إلى المساعدة في الوقاية من التقلصات ، يُسهم البوتاسيوم في التعافي الأمثل بعد المجهود البدني، أثناء النشاط البدني، قد يُؤدي فقدان السوائل والأملاح المعدنية عبر العرق إلى انخفاض مستويات البوتاسيوم في البلازما ، مما يزيد من خطر إجهاد العضلات أو صعوبة الحركة، يُساعد استعادة هذا المعدن من خلال النظام الغذائي على استعادة توازن السوائل، ويساعد العضلات على العودة بسرعة إلى حالتها الطبيعية؛ مما يمنع الإصابات ويُحسّن الأداء .
أطعمة غنية بالبوتاسيوم تساعد عضلاتك
هناك العديد من المكونات التي تحتوي على مستويات عالية من البوتاسيوم، بعضها يفوق بكثير الكمية النموذجية الموجودة في الموز، وتشمل هذه:
البطاطس
تُعدّ البطاطس المخبوزة ، وخاصةً تلك التي تُؤكل بقشرها، من أفضل مصادر البوتاسيوم، يمكن أن تُوفّر حبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم بقشرها أكثر من 900 مليجرام من البوتاسيوم، بينما تنخفض الكمية في البطاطس المقشرة إلى حوالي 500 مليغرام، يُفضّل تجنّب الأطعمة المقلية التي تُضيف الدهون والصوديوم، ويُفضّل طهيها بتوابل خالية من الملح للحفاظ على فوائدها الغذائية ودعم صحة العضلات .
البقوليات
وخاصةً الفاصوليا البيضاء، خيارٌ فعّال لزيادة استهلاك البوتاسيوم.. نصف كوب منها يُوفّر حوالي 600 مليجرام من البوتاسيوم، مما يجعلها مُكمّلاً غذائياً هاماً لمن يسعون إلى الحفاظ على وظائف العضلات والوقاية من التقلصات .
عصير البرقوق والجزر
ليست الفواكه الكاملة وحدها غنية بالبوتاسيوم ؛ فبعض العصائر تحتوي أيضًا على تركيزات عالية من هذا المعدن، كوب من عصير البرقوق يحتوي على أكثر من 700 مليجرام، وعصير الجزر يحتوي على أكثر من 680 مليغرام لكل كوب .
تعتبر هذه العصائر عملية عند البحث عن مصدر سريع للبوتاسيوم، على الرغم من أنه ينبغي مراعاة محتوى السكر واعتدال الكميات .
السبانخ
السبانخ ، كغيرها من الخضراوات الورقية، غني بالبوتاسيوم، نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على ما يصل إلى 400 مليجرام، وعند طهيها ، يزداد تركيزها؛ مما يجعلها مفيدة بشكل خاص خلال فترة تعافي العضلات أو بعد التمارين الشاقة التي تسبب التعرق .
الزبادي طبيعي
تُعدّ منتجات الألبان من بين المجموعات الغذائية التي يُنصح بأخذها في الاعتبار عند السعي لزيادة البوتاسيوم، حيث يُوفّر كوب من الزبادي العادي أكثر من 500 مليجرام من هذا المعدن، بالإضافة إلى فوائد إضافية بفضل محتواه من البروبيوتيك والبروتين
لذلك، يعد الزبادي موردًا مثاليًا للحفاظ على ترطيب الجسم ووظيفة العضلات الجيدة دون إضافة كمية زائدة من الصوديوم .
الطماطم
سواءً كانت كاملةً أو عصيرًا أو مهروسًا ، فهي مصدرٌ آخر يُسهم بشكلٍ كبيرٍ في تلبية الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم . يحتوي كوبٌ واحدٌ من الطماطم على أكثر من 400 مليغرام ، بينما قد يتجاوز كوبٌ من المهروس أو العصير 500 مليغرام . يُمكن إضافة هذه المنتجات بسهولةٍ إلى الوجبات الرئيسية والسلطات .
السمك
يحتوي سمك السلمون والتونة والماكريل وسمك موسى على أكثر من 400 مليجرام من البوتاسيوم في شريحة سمك وزنها 3 أونصات . وهي خيار ممتاز لمن يبحثون عن مصادر بروتين خالية من الدهون مع كمية وفيرة من هذا المعدن ، مما يعزز صحة العضلات والقلب والأوعية الدموية كجزء من نظام غذائي متوازن .