الكورتيزول هرمون أساسي لأجسامنا، تُنتجه الغدد الكظرية. يشارك في تنظيم عملية الأيض، ويُنشطنا كل صباح، ويُهيئنا لمواجهة تحديات الحياة الجسدية والنفسية.
موضوعات مقترحة
ومع ذلك، يُطلق عليه أيضًا اسم هرمون التوتر. لماذا؟ أوضح الدكتور رولاندو ساليناس رئيس قسم الصحة النفسية في المستشفى الألماني سابقًا لموقع Infobae أن الكورتيزول مهم جدًا في آليات التكيف مع التوتر.
في هذه الحالات، يرتفع مستوى الكورتيزول في الجسم، مما يُهيئ الفرد للاستجابة للموقف المُرهق، سواءً كان "القتال أو الهروب"، كما أوضح بهذه الطريقة، يُمكّننا الكورتيزول من تهيئة أجسامنا وعقولنا لمواجهة التحدي بأفضل ما يُمكن.
مع أن هذا أمر إيجابي، إلا أن ارتفاع مستوى الكورتيزول قد يؤثر على صحتك. بالإضافة إلى اتباع استراتيجيات مختلفة لخفضه، يُعد اتباع نظام غذائي مضاد للتوتر أمرًا أساسيًا. هناك أطعمة معينة تزيد من إنتاج الكورتيزول وأخرى تقلله، مما قد يساعدك على استعادة هدوئك.
ما الذي يسبب ارتفاع مستوى الكورتيزول في الجسم؟
وأشار الدكتور ساليناس إلى أنه في حين أن مستويات الكورتيزول المرتفعة يمكن أن تعمل على تحسين الوظائف الإدراكية، مثل الانتباه والذاكرة قصيرة المدى، إلا أنه عندما يصبح التوتر مزمنًا، فإن مستويات الكورتيزول الزائدة يمكن أن تنتج آثارًا سلبية على الصحة العامة ووظائف المخ.
كما رُبط الإجهاد المزمن وارتفاع مستويات الكورتيزول بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة. كما يمكن أن يُسهما في ظهور مشاكل جسدية مثل السمنة ، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النوم، ومشاكل الجهاز الهضمي، وضعف المناعة .
هناك العديد من الاستراتيجيات لخفض مستويات الكورتيزول وإدارة التوتر بفعالية. تشمل بعض التوصيات تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحفاظ على روتين نوم مناسب، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، والدعم الاجتماعي.
انفوجرافسبعة أطعمة تخفض مستوى الكورتيزول
بعض الأطعمة، مثل الأطعمة السكرية والمصنعة، قد ترفع مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. كما ينبغي تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول.
يجب أن يكون النظام الغذائي المضاد للتوتر نظامًا غذائيًا طبيعيًا، غنيًا بالخضراوات والبروتينات والدهون الجيدة.
وفقًا لأكاديمية علم التغذية، تحتوي الفواكه والخضراوات على مضادات أكسدة وعناصر غذائية أخرى قد تتكامل معًا لتعزيز الصحة. إضافةً إلى ذلك، تُوفر العديد من الأطعمة فيتامينات ب بشكل طبيعي ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والبقوليات واللحوم، والتي تُعزز أيضًا الصحة العامة.
يقول الخبراء إن بعض العناصر الغذائية، مثل أوميجا 3 والمغنيسيوم، يمكن أن تساعد في تقليل إنتاج الكورتيزول أو تهدئة الجسم. فيما يلي بعض العناصر الغذائية التي تساعد في خفض الكورتيزول:
الشوكولاتة الداكنة
تناولها باعتدال يُخفّض مستويات الكورتيزول، كما أنها تحتوي على مركبات الفلافونويد، وهي مركبات تُعزّز استرخاء الأوعية الدموية، وتُحسّن الدورة الدموية، وتُخفّض ضغط الدم. وقد وجدت إحدى الدراسات الآثار الإيجابية لاتباع نظام غذائي غني بالكاكاو على مرونة الدماغ العصبية، والذاكرة، وتنظيم العواطف.
الأسماك الزيتية
تكمن القوة الرئيسية لخفض الكورتيزول في أحماض أوميجا ٣ الدهنية، وهي موجودة في سمك السلمون والأنشوجة والسردين والماكريل. إذا كنت لا تتناول الأسماك، يمكنك استبدالها ببذور الكتان أو الشيا.
الأفوكادو
هذه الفاكهة غنية بالمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي يساعد على خفض مستويات الكورتيزول. كما تحتوي على دهون صحية، بما في ذلك أحماض أوميغا ٣.
الكربوهيدرات المعقدة
وفقًا لمايو كلينك، تزيد الكربوهيدرات من مستويات السيروتونين في الدماغ، مما قد يُهدئ الأعصاب. يُنصح بتناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل.
البيض
يحتوي على التربتوفان، وهو مادة أولية للسيروتونين، الذي يُحسّن المزاج ويُقلل التوتر. كما أنه غني بفيتامين ب١٢ ، وهو أساسي للصحة النفسية.
الأطعمة المخمرة
ينظم محور الأمعاء والدماغ مستوى الكورتيزول في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن ٩٥٪ من السيروتونين، وهو مُثبِّت للمزاج، يُنتَج في الأمعاء. تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي والكفير والمخلل الملفوف، يُقوِّي ميكروبات الأمعاء ويُخفِّف التوتر.
السبانخ والموز
السبانخ غنية بالألياف والمغنيسيوم، وهي عناصر غذائية تُغذي ميكروبات الأمعاء. أيضاً من بين الفواكه، يُساعد الموز والتوت الأزرق على خفض مستوى الكورتيزول.
طرق أخرى لخفض الكورتيزول
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتقنيات.
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتقنيات مثل التأمل والتنفس العميق أو اليوجا في تقليل مستويات الكورتيزول.
أفضل طريقة لخفض مستويات الكورتيزول في أجسامنا هي محاولة الحد من العوامل التي تُحفز إنتاجه. ومن هذه الطرق إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة تُساعدنا على استرخاء الجهاز العصبي، وتقليل التوتر، واستعادة عافيتنا.
وفيما يلي بعض التوصيات:
خفف التوتر:
يُعدّ التوتر المحفز الرئيسي لإنتاج الكورتيزول، لذا فإن الاسترخاء يُقلل من إنتاجه أيضًا. محاولة التركيز على اللحظة الحالية تُساعد في تخفيف التوتر.
المشي:
المشي لمدة 90 دقيقة في بيئة طبيعية يقلل من القلق والتوتر.
الحفاظ على علاقات صحية:
إن الشعور بدعم الأحباء والأشخاص الموثوق بهم يُساعد على تقليل التوتر اليومي. كما يُساعد على تطوير حياة روحية. أظهرت دراسة من جامعة ديوك (الولايات المتحدة) أن الأشخاص ذوي المعتقدات الروحية لديهم مستويات أقل من هرمون الكورتيزول.