يمكن أن يكون الاستيقاظ أحد أصعب المهام في اليوم. بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالخمول عندما ينطلق المنبه، أو يعانون من النعاس الذي لا يبدو أنه يتلاشى حتى منتصف الصباح، فإن علم النوم يقدم إجابات ملموسة.
موضوعات مقترحة
يتفق العديد من الخبراء على أن أفضل طريقة لتسهيل الاستيقاظ بنشاط أكبر تعتمد على تبني عادات تحترم الإيقاع اليومي، وتحفز التنشيط الهرموني الكافي وتضمن نومًا هانئًا أثناء الليل.
1. الجداول الزمنية المنتظمة
ومن أهم الركائز الثابتة التي يشير إليها المتخصصون هو انتظام جدول النوم . إن الحفاظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ كل يوم - بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع - أمر بالغ الأهمية لاستقرار النظام اليومي.
يقول هيلين بورجيس ، المديرة المشاركة لمختبر أبحاث النوم والإيقاع اليومي في جامعة ميشيغان، لصحيفة نيويورك تايمز "الاستيقاظ في وقت ثابت يمكن أن يساعد في الحفاظ على عمل جسمك بسلاسة". ينظم هذا النظام أكثر من مجرد النوم ، فهو يؤثر على عملية التمثيل الغذائي، والمزاج، والهرمونات، والوظيفة الإدراكية.
2. ضوء الشمس
هناك عامل رئيسي آخر للاستيقاظ الجيد وهو التعرض لضوء الصباح ، وخاصة الضوء الطبيعي. عند إدراكها، تقوم العينان بتنشيط مسار بين الدماغ والغدد الكظرية ، مما يؤدي إلى إطلاق هرمون الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط باليقظة.
وأشارت الدكتورة كاثرين شاركي ، أخصائية النوم في جامعة براون، في مقال لها في صحيفة نيويورك تايمز أيضًا ، إلى أن "رؤية أي ضوء في الصباح، وخاصة ضوء الشمس، يخبر جسمك أن الوقت قد حان للنهار".
بالإضافة إلى الفوائد المباشرة على الطاقة والمزاج ، فإن التعرض لأشعة الشمس خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ يعمل كمؤقت بيولوجي : فهو يبدأ العد التنازلي للإفراج التالي عن الميلاتونين ، هرمون النوم، ويساعد في توطيد الإيقاعات اليومية.
وأكد المتخصص أن "الضوء هو إشارة قوية للنظام اليومي؛ وهو على الأرجح الضوء الأكثر فائدة الذي نتلقاه أثناء النهار".
3. النوم الجيد
ومع ذلك، فإن رؤية الشمس في الصباح ليست كافية إذا لم يكن هناك نوم مريح في الليل . وفي هذه النقطة، يؤكد الدكتور سيجي نيشينو ، من قسم الطب النفسي بجامعة ستانفورد، على أهمية جودة النوم ، وليس مدته.
ففي كتابه "فن الراحة"، يقترح طقوسًا ليلية تساعد الجسم على الاستعداد للنوم العميق ، منها أخذ حمام دافئ قبل النوم بـ90 دقيقة لرفع درجة حرارة الجسم والسماح له بالانخفاض تدريجيًا، والنوم في غرفة باردة وتجنب المحفزات البصرية مثل الشاشات.
4. تجنب زر الغفوة
هناك نقطة إجماع أخرى بين الخبراء وهي أنه يجب تجنب زر الغفوة الموجود في المنبه. إن تجزئة النوم قبل الاستيقاظ مباشرة قد يؤدي إلى الخمول، وهو شعور بالخمول والتعب العقلي الذي قد يستمر لساعات.
كتبت الباحثة آن إي. روجرز من جامعة إيموري في صحيفة نيويورك تايمز "الغفوة ليست أفضل طريقة لبدء اليوم". بدلاً من مقاطعة نومك باستخدام المنبهات المتعددة، ينصح الخبراء بالنوم تلك الدقائق الإضافية بشكل متواصل.
الخبراء يحذرون
في هذا المعنى، يقترح الدكتور نيشينو بديلاً أكثر كفاءة ، وهو برمجة جهازي إنذار يفصل بينهما 20 دقيقة . المستوى الأول، منخفض الحجم، يسمح لك بالخروج بلطف من النوم العميق (NREM) ؛ يتم تشغيل الثاني بمستوى صوت طبيعي عندما يدخل الجسم مرحلة حركة العين السريعة الأخف .
يقول المتخصص في جامعة ستانفورد: "إن ضبط المنبه الأول على مستوى منخفض والثاني على مستوى الصوت المعتاد يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ بسهولة أكبر وبشعور أقل بالخمول".
نصائح أخرى
وإلى جانب هذه العادات الأساسية، يضيف نيشينو محفزات حسية فورية أخرى تساعد على "تنشيط الجسم" ، مثل المشي حافي القدمين على الأسطح الباردة، أو غسل الوجه بالماء البارد ، أو مضغ الأطعمة المقرمشة عند الاستيقاظ. تعمل هذه الإجراءات البسيطة على تسريع اليقظة الجسدية والعصبية عن طريق تحفيز النهايات العصبية أو تنشيط الجهاز الثلاثي التوائم، الذي يرسل إشارات تنبيه إلى الدماغ.
وأخيرا، فإن الحفاظ على نمط حياة صحي أمر ضروري أيضا. إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تحسين نوعية النوم العميق، ولكن لا ينبغي أن تتم قبل النوم مباشرة. وينصح الخبراء أيضًا بتجنب تناول الكافيين بعد الظهر ، حيث يؤثر ذلك سلبًا على أهم مراحل النوم.
إن الاستيقاظ بحيوية ليس ظاهرة عفوية، بل هو نتيجة مباشرة لمزامنة عادات النوم، والتعرض للضوء، والطقوس الجسدية والحسية. كل هذه العناصر، إذا تم ضبطها لتتوافق مع إيقاع الجسم الطبيعي، تساعد على تجنب الخمول الصباحي وتسمح لك ببدء يومك بوضوح وطاقة أكبر.