دراسة جامعية.. كيف يؤثر استهلاك السكر على الصحة ؟

 لسنوات عديدة، كان السكر يشكل قضية محورية في تحذيرات خبراء التغذية. ورغم أن استهلاكه عادة ما يكون أمرًا طبيعيًا في الحياة اليومية، إلا أن المزيد والمزيد من الدراسات تكشف عن عواقب الإفراط في تناوله في النظام الغذائي. لقد أدى الاهتمام المتزايد بالخبز المنزلي أثناء عمليات الإغلاق بسبب الوباء ووجود السكريات المضافة في عدد مفاجئ من الأطعمة المصنعة إلى تفاقم هذه المشكلة. وبالتوازي مع ذلك، تتزايد الاستراتيجيات الرامية إلى الحد من وجودها في عادات الأكل اليومية.

 

مخاطر الإفراط في تناول السكر
تتفق الأبحاث على أن الإفراط في استهلاك السكريات المضافة له آثار سلبية على المدى القصير والطويل. يقول فرانك هو، رئيس قسم التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد : "كل السكر الذي نستهلكه في العصائر والمشروبات الغازية والأطعمة الحلوة يعزز زيادة الوزن، وفي بعض الحالات، السمنة". وعلاوة على ذلك، حذر هو من أن "السمنة، بدورها، تشكل عامل خطر رئيسي للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان".
 
ولا تقتصر هذه المخاطر على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن . حتى أولئك الذين يحافظون على وزن صحي يمكن أن يتأثروا بتناول كمية كبيرة من السكر في نظامهم الغذائي. وفقًا لنفس المتخصص: "إن تناول الكثير من السكر في النظام الغذائي لكبار السن يساهم في جميع مكونات الضعف ".
 وجدت دراسة نُشرت في مجلة PLOS Medicine أن النساء فوق سن الستين واللواتي يشربن أكثر من مشروبين سكريين يوميًا كن أكثر عرضة للإصابة بالضعف بنسبة 32٪ من أولئك اللاتي لم يفعلن ذلك.
 

وبعيدًا عن وزن الجسم ، تشير دراسات أخرى إلى التأثير الأيضي والعاطفي. حذرت إيلين هون، أخصائية التغذية السريرية في جامعة ستانفورد، من أن "السكريات التي لا تستخدم للحصول على الطاقة يتم تخزينها على شكل دهون"، مما يؤدي إلى تفاقم المخاطر الأيضية. علاوة على ذلك، فإن استهلاكه يمكن أن يؤثر على توازن الأمعاء ويعزز الالتهاب المزمن، المرتبط بأمراض مثل مرض كرون، بالإضافة إلى المساهمة في اضطرابات المزاج: "إن تقليل السكر يقلل من خطر الاكتئاب ويحسن إدارة الإجهاد "، كما أشارت هون.
 

كيفية تقليل استهلاك السكر في نظامك الغذائي
لا يتطلب الوصول إلى مستويات السكر في الدم الموصى بها تغييرات جذرية فورية، بل يتطلب نهجًا تدريجيًا. قالت أندريا دان، أخصائية التثقيف والرعاية لمرضى السكري المعتمدة في قسم العلاج الغذائي في عيادة كليفلاند: "إن محاولة الوصول إلى مستوى السكر في الدم الموصى به دفعة واحدة يمكن أن تكون محبطة وتؤدي إلى الاستسلام". ولذلك، تم اقتراح خمس خطوات لتقليل تناولها.
 
الطريقة الأولى
هي تحديد العادات اليومية التي تحتوي على سكريات مضافة والتخلص من واحدة منها أسبوعيا.
 
الطريقة الثانية
هي قراءة الملصقات: يمكن للمنتجات مثل الصلصات والزبادي المنكه والخبز والصلصات أن تخفي سكريات غير متوقعة. "حتى لو كان المكون يأتي من مصدر طبيعي، مثل العسل أو الصبار، فإنه لا يزال "سكرًا مضافًا" لأنه لا يوجد بشكل طبيعي في هذا الطعام "، أوضح دان.
 
وتقترح الخطوة الثالثة مراجعة المشروبات: المشروبات الغازية والعصائر هي المصدر الرئيسي للسكر المضاف. توصي خبيرة التغذية لوري رايت من جامعة شمال فلوريدا بإيجاد "طريقة لمحاكاة الطعم الفوار والحلاوة إذا كنت تحاول الإقلاع عن شرب الصودا"، مثل استبدالها بالمياه الفوارة أو الحمضيات أو النعناع.
 
النصيحة الرابعة هي أن تقومي بإضافة السكر إلى قهوتك أو الزبادي بنفسك حتى تتمكني من تقليل الكمية تدريجيًا.
 
أما الخامس فيقترح تعديل الوصفات، وخفض السكر بنسبة تتراوح بين 10 إلى 25%، أو استخدام هريس الفاكهة كبديل . قالت راشيل تشيثام من كلية تافتس فريدمان للتغذية في بوسطن: "إن تقليل مستوى الحلاوة يساعد حنكك على التكيف مع كمية أقل من السكر".
 
بدائل للمشروبات الغازية: الماء
بالنسبة لأولئك الذين يريدون الحفاظ على نظام غذائي حلو دون المساس بصحتهم، فإن بعض الفواكه تقدم بديلاً فعالاً. وأوضح الدكتور كريس موهر لمتخصص التغذية والصحة في مجلة Woman's World أن هذه الفاكهة "تسمح لمستويات الجلوكوز بالبقاء أكثر استقرارًا، مما يساعد على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم وإطالة الشعور بالشبع ". تحتوي معظمها على أقل من 10 غرامات من السكر لكل حصة وهي غنية بالألياف، مما يبطئ امتصاص الكربوهيدرات.
 
ومن بين أكثر الفواكه الموصى بها التوت - مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر - والذي يوفر ما بين 5 إلى 7 جرامات من السكر لكل كوب ويحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للجهاز القلبي الوعائي. يحتوي الكيوي على حوالي 6 جرام من السكر، كما يوفر فيتامينات C وK وحمض الفوليك . ويتميز الخوخ أيضًا بانخفاض محتواه من السكر وثرائه بفيتامين أ والبوتاسيوم. الأفوكادو ، على الرغم من اعتباره في كثير من الأحيان من الخضروات، هو فاكهة تحتوي على جرام واحد فقط من السكر لكل وحدة، ويوفر الدهون الصحية التي تعزز امتصاص الفيتامينات .
 
وأكدت خبيرة التغذية كاساندرا بادولا بورك على أهمية اختيار الفاكهة الكاملة، حيث أن "الفواكه تحتوي على سكر طبيعي (الفركتوز)، والذي عندما يقترن بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى، يكون له تأثير مختلف عن السكريات المضافة". على النقيض من ذلك، تحتوي المنتجات مثل العصائر والفواكه المجففة على المزيد من السكر والأقل من الألياف، مما قد يسبب ارتفاعات غير مرغوب فيها في نسبة السكر في الدم. التوصية العامة هي استهلاك ما يصل إلى حصتين من الفواكه منخفضة السكر يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن.