لا يزال النقاش مفتوحا بين المشي وركوب الدراجات باعتبارهما التمرين المثالي لتحسين القدرة على التحمل واكتساب القوة وفقدان الوزن. كلاهما عبارة عن تمارين هوائية منخفضة التأثير، ويمكن ممارستها بمستويات لياقة مختلفة، ولها فوائد موثقة جيدًا. لكن أيهما أكثر فعالية حسب الهدف؟
موضوعات مقترحة
يعد المشي أحد الأنشطة البدنية الأكثر سهولة والتي لها أقل تأثير على المفاصل. وفقًا للمدربة المعتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM) ، كلوديت ساريا ، لا يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان فحسب، بل إنه يسمح أيضًا بالتكيف لزيادة شدته، مثل المشي على المنحدرات.
علاوة على ذلك، وبما أنه تمرين يتضمن دعم وزن جسمك، فهو يساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين الوضعية ، كما توضح أخصائية التغذية ميليسا دارلو لمجلة Women's Health. يساعد المشي السريع أو على المنحدرات على بناء القدرة على التحمل ويمكن أن يساعد في تحسين كثافة العظام، وهو أمر ضروري للصحة على المدى الطويل.
ومن ناحية أخرى، فإن ركوب الدراجات له تأثير أقل على المفاصل مقارنة بالمشي . تشير مدربة Peloton أوليفيا أماتو إلى أن بدال الدراجة يسمح بإجراء تعديلات سهلة على المقاومة والسرعة ، مما يجعل من الأسهل التحكم في شدة التمرين.
يجعل هذا العامل ركوب الدراجات خيارًا فعالًا لتطوير القوة، وخاصة في عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة والألوية . وتذكر ساريا أنه من خلال زيادة المقاومة على الدراجة، يمكن تحقيق مكاسب عضلية أكبر في وقت أقل من المشي.
أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟
إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فإن كلا النشاطين يمكن أن يكونا فعالين إذا تم ممارستهما بالكثافة المناسبة . لحرق الدهون، من المهم رفع معدل ضربات القلب إلى "المنطقة 2" أو "المنطقة 3"، وهي الحالات التي يستخدم فيها الجسم الدهون كمصدر للطاقة.
وبحسب أماتو، من الأسهل تحقيق التخلص من سعرات حرارية أعلى في وقت أقل عن طريق ركوب الدراجة، لأنه يسمح لك بزيادة قدرتك على التحمل والحفاظ على وتيرة عالية مع بذل جهد أقل مقارنة بالمشي.
ركوب الدراجات يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية
ومع ذلك، تؤكد دارلو أن مفتاح فقدان الوزن هو الاتساق . إذا كان شخص ما يستمتع بالمشي أكثر وكان قادرًا على الحفاظ على روتين منتظم مع هذا التمرين، فقد يكون أكثر فعالية على المدى الطويل من التخلي عن تمرين الدراجة.
يتمتع كل من المشي وركوب الدراجات بفوائد كبيرة لصحة القلب . ومع ذلك، إذا كان الوقت محدودًا، فقد يكون ركوب الدراجات أكثر كفاءة لرفع معدل ضربات القلب والتدريب المتقطع لتحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
وتشير ساريا إلى أنه على الدراجة، من السهل التحول بسرعة من الكثافة المتوسطة إلى العالية، وهو ما قد يكون أكثر صعوبة عند المشي إذا لم يكن هناك تدرج مناسب أو إذا كانت البيئة لا تسمح بتغييرات في السرعة.
كيفية اختيار أفضل تمرين حسب الهدف
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قدرتهم على التحمل، فإن الروتين الموصى به هو القيام بالمشي لمدة 35 دقيقة أو جلسات ركوب الدراجات ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، مما يضمن بقاء غالبية التمرين في "المنطقة 2" لمعدل ضربات القلب.
إذا كان هدفك هو اكتساب القوة ، تقترح أماتو اختيار ركوب الدراجات عالية المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع استكمالها بتدريب القوة لتعزيز النتائج.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، فإن المفتاح هو الانتظام. إن ممارسة ما لا يقل عن 30 إلى 45 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، سواء المشي على منحدر أو استخدام الدراجة بمقاومة عالية، يمكن أن يساعدك على تحقيق هذا الهدف.
كلا التمرينين لهما فوائد لا يمكن إنكارها، والاختيار المثالي يعتمد على الأهداف الفردية والحالة البدنية والتفضيلات الشخصية.
وتختتم أماتو حديثها قائلة: "الأمر الأكثر أهمية هو العثور على نشاط تستمتع به ويمكنك الاستمرار فيه بمرور الوقت".
بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمع بين النشاطين في روتين متوازن يمكن أن يوفر أفضل ما في العالمين: سهولة وإمكانية الوصول إلى المشي إلى جانب كثافة وتطور العضلات في ركوب الدراجات . إن التناوب بينهما لا يساعد فقط على تجنب الرتابة، بل يسمح لك أيضًا بتمرين مجموعات عضلية مختلفة وتحسين الصحة العامة بطريقة شاملة.