لا يجب أن يكون شهر رمضان وقتًا للتخلي تمامًا عن روتين اللياقة البدنية. في الواقع، يمكن أن توفر ممارسة التمارين الرياضية خلال هذا الشهر مجموعة من الفوائد الصحية عند ممارستها بوعي.
موضوعات مقترحة
الأستاذ الدكتور سابتا كونتا بورناما ،عميد كلية العلوم الرياضية في جامعة سيبيلاس ماريت (UNS) سوراكارتا بإندونيسيا. وهو أيضًا أستاذ في العلوم الرياضية، أكد أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام أمر موصى به للغاية للحفاظ على الصحة. يواصل العديد من الرياضيين المحترفين التدريب خلال شهر رمضان دون تعطيل عبادتهم.
مع ظهور الهلال، إيذاناً ببدء شهر رمضان، يستقبل المسلمون في مختلف أنحاء العالم الشهر المقدس بفرح وتفان. ويملأ الشعور بالوحدة العالمية الأجواء، حيث ينسق الملايين من الناس روتينهم من الصيام والصلاة ، ويربطهم هدف مشترك.
بالنسبة للعديد من الناس، يوفر شهر رمضان فرصة للتحرر من العادات القديمة وتنمية عادات جديدة. إنه الوقت المناسب لاتخاذ خيارات أكثر صحة، واستخدام نظام الصيام للتخلص من العادات غير المنتجة واعتماد عادات أفضل.
التركيز على التجديد الروحي والجسدي
ومع ذلك، ورغم التركيز على التجديد الروحي والجسدي، فإن إغراء الاستمتاع بالسمبوسة المقلية، والقطايف ، والحلويات التي لا نهاية لها على الإفطار، غالبا ما يطغى كل عام على مسألة ممارسة الرياضة.
فكيف يستطيع المسلمون الحفاظ على صحتهم الجسدية خلال شهر الصيام، مع التغلب على التعب الحتمي الناتج عن الامتناع عن الطعام والشراب من الفجر إلى الغروب؟
مكافحة التعب والخمول
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في مكافحة التعب والخمول المرتبطين غالبًا بالصيام، مما يعزز الحالة المزاجية ومستويات الطاقة. كما تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على كتلة العضلات. بدون ممارسة الرياضة، قد يؤدي الصيام إلى تكسير الجسم لأنسجة العضلات للحصول على الطاقة، لكن تدريبات القوة توجه الجسم للحفاظ على العضلات، مما يجعله ضروريًا لأولئك الذين يلتزمون بالبقاء في حالة جيدة طوال العام.
تعزيز عملية التمثيل الغذائي
بالإضافة إلى ذلك، تعمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، مما يعزز قدرة الجسم على حرق الدهون. وتشير الدراسات إلى أن النشاط البدني المعتدل يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، مما يجعله أداة قيمة للصحة العامة خلال شهر رمضان.
رمضان: هل يجب عليك التقليل منه أم زيادة وزنك؟
سواء كنت تهدف إلى تحقيق خفض في السعرات الحرارية أو فائض منها (زيادة الوزن)، فيجب أن يتوافق نهجك مع أهداف اللياقة البدنية لديك وكيفية استجابة جسمك للصيام.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن تقليل كمية الطعام التي يتناولونها خلال شهر رمضان أسهل في التعامل معه نظرًا لأنهم يصومون بالفعل لمدة نصف اليوم. ومع وجود فترة محدودة لتناول الطعام، يصبح التحكم في الحصص أسهل. ويتضمن تقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص في رمضان إعطاء الأولوية للوجبات الغنية بالعناصر الغذائية لتزويد الجسم بالطاقة بكفاءة.
من ناحية أخرى، قد يكون زيادة الوزن خلال شهر رمضان أكثر صعوبة بسبب تقييد وقت تناول الطعام. وللحفاظ على فائض من السعرات الحرارية، ستحتاج إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالطاقة مثل المكسرات والزيوت والدهون الصحية لضمان تناول القدر الكافي لنمو العضلات.
بغض النظر عما إذا كنت تقوم بخفض الوزن أو زيادة الوزن، فإن توقيت تناول الوجبات أمر بالغ الأهمية - خاصة عندما يتعلق الأمر بإعطاء الأولوية لتناول البروتين أثناء فترة تناول الطعام.
يعد الترطيب أثناء ساعات عدم الصيام أمرًا ضروريًا أيضًا، حيث يمكن أن يعيق الجفاف فقدان الدهون ونمو العضلات، خاصة عند استخدام المكملات الغذائية مثل الكرياتين.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟
إن تحديد توقيت التمارين الرياضية خلال شهر رمضان أمر بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من النتائج دون إرهاق نفسك. إن العثور على الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية يضمن لك الحصول على أقصى استفادة مع مراعاة احتياجات جسمك أثناء الصيام.
بعد الإفطار
يعد بعد الإفطار أحد أفضل الأوقات لممارسة الرياضة، عندما تكسر صيامك وتعيد تجديد مخزون الطاقة لديك. وهذا يجعل هذا الوقت مثاليًا للأنشطة الأكثر كثافة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة أو الجري أو رفع الأثقال. ومع ذلك، من المهم الانتظار لمدة 30 دقيقة على الأقل بعد تناول الطعام لتجنب الانزعاج الهضمي.
يفضل بعض الصائمين الرياضيين ممارسة التمارين الرياضية قبل السحور، حيث تساعد على تعزيز النوم بشكل أفضل وتسمح بالراحة الكافية قبل الصيام. تعتبر التمارين الخفيفة مثل التمدد مثالية في هذا الوقت، حيث تساعد على تعزيز الدورة الدموية وتخفيف التوتر الناتج عن اليوم.
تمارين ينصح بها أثناء الصيام
يعد اختيار النوع المناسب من التمارين الرياضية أمرًا بالغ الأهمية. ومن الأفضل ممارسة الأنشطة ذات الشدة الخفيفة إلى المتوسطة، مثل:
- المشي أو المشي السريع
- الهرولة
- ركوب الدراجات
- التمارين الرياضية الهوائية
- تمارين أخرى منخفضة التأثير
رائع لمن يركزون على إنقاص الوزن
ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة على معدة فارغة خيار رائع لمن يركزون على إنقاص الوزن. في هذا الوقت، تكون مستويات السكر في الدم في أدنى مستوياتها، ويستغل الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يجعلها مثالية لحرق الدهون وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية دون إرهاق الجسم.
نصائح أساسية لممارسة الرياضة بشكل آمن ومريح
قبل ممارسة التمارين الرياضية، قم دائمًا بالإحماء لتجنب الإصابات. وبالمثل، فإن التهدئة بعد التمرينات الرياضية مهمة بنفس القدر.
إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن أثناء السحور والإفطار أمر أساسي للحفاظ على النشاط. كما أن الترطيب المناسب أمر ضروري أيضًا. أوصى البروفيسور سابتا بشرب الماء أولاً عند الإفطار، ثم تناول مشروب حلو دافئ. وتجنب تناول المشروبات الباردة أو المثلجة على الفور.
لضمان التغذية الكافية، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون. يلعب تناول الطعام المناسب دورًا مهمًا في الحفاظ على اللياقة البدنية أثناء الصيام.
بالإضافة إلى ذلك، انتبه جيدًا لجسدك. توقف عن ممارسة التمارين الرياضية فورًا إذا شعرت بالدوار أو الغثيان أو صعوبة التنفس أو ألم في الصدر. إذا كنت تعاني من حالة طبية سابقة، فاستشر الطبيب قبل البدء في أي نشاط بدني.
واختتم البروفيسور سابتا حديثه قائلاً: "بالنسبة لمدة التمرين، أقترح أن تكون حوالي 20 إلى 30 دقيقة".
من خلال اتباع هذه النصائح المقدمة من الخبراء، يمكنك الحفاظ على لياقتك وصحتك طوال شهر رمضان مع أداء صيامك بأمان.