مع اقتراب نهاية العام، يعاني الكثيرون من التعب الذي لا يبدو أنه يمكن التخلص منه بسهولة. بين التزامات العمل والأهداف المعلقة والالتزامات الاجتماعية، يتراكم الإرهاق ويتزايد إغراء "سرقة" بضع دقائق إضافية من النوم عن طريق غفوة المنبه . ومع ذلك، يمكن أن يكون لهذه الممارسة آثار سلبية على جودة الراحة واليقظة ، خاصة في وقت من السنة يكون فيه التعب عادة أكثر شدة.
موضوعات مقترحة
إنها حالة من النعاس والارتباك تحدث عندما تنقطع دورة النوم فجأة. وفقًا للدكتور فاكوندو نوجيرا ، أخصائي أمراض الرئة ورئيس مختبر النوم في مستشفى دي كلينيكاس، يتجلى القصور الذاتي أثناء النوم في شكل نقص في التركيز والطاقة عند الاستيقاظ، والذي يمكن أن يستمر عدة ساعات.
يوضح نوجيرا محذراً أن تأجيل المنبه يزيد الوضع سوءًا : في كل مرة يرن فيها المنبه ونعود للنوم، يعيد الدماغ تشغيل دورة النوم من البداية، بدلاً من إكمال الدورة الطبيعية. "هذا التعب الأولي يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى أربع ساعات بعد الاستيقاظ ، مما يولد التعب المستمر خلال الصباح ".
لماذا يؤثر تأخير المنبه على دورات النوم؟
على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن تأخير المنبه سيسمح لهم بالحصول على راحة أفضل، إلا أن خبراء النوم يحذرون من خلاف ذلك. يوضح الدكتور خواكين تيران سانتوس ، رئيس جمعية النوم الإسبانية (SES) ، أن النوم يتبع دورة تنظمها عوامل مثل الضوء ودرجة حرارة الجسم. تعمل هذه العملية الطبيعية على تهيئة الجسم للاستيقاظ تدريجيًا، مع ارتفاع درجة الحرارة وإفراز الهرمونات المنشطة.
لكن في كل مرة نقطع فيها هذه الدورة بالضغط على زر "الغفوة"، يدخل الجسم من جديد في مرحلة النوم الخفيف، دون الوصول إلى الراحة العميقة. هذه الدورة المتقطعة تعطل "آليات الاستيقاظ" وتترك شعوراً بالإرهاق والارتباك.
آثار قلة النوم على الجسم والعقل
لا تؤثر قلة النوم على اليقظة فحسب، بل تؤثر أيضًا على الصحة الجسدية والعاطفية. ووفقا للدكتور إدوارد إستيفيل ، خبير طب النوم، فإن قلة النوم لها تأثير مباشر على مدى الانتباه والأداء البدني.
فكلما كثرت فترات النوم المتقطعة، كلما كانت نوعية الراحة أسوأ. فذا نام الشخص الثماني ساعات التي يحتاجها، فإن الاستيقاظ سيكون أسهل وأكثر طبيعية.
بالإضافة إلى ذلك، من خلال غفوة المنبه عدة مرات، فإن النوم الذي تحصل عليه بين الاستيقاظ لا يكون مجددًا، حيث يصبح مجزأً ويؤثر على إيقاعات الجسم البيولوجية، والتي تحتاج إلى الاستمرارية والثبات لتعمل بشكل صحيح.
توصيات لتحسين نوعية الراحة
يتفق الخبراء على أن إحدى أفضل الطرق لتجنب إرهاق نهاية العام هي الحفاظ على انتظام النوم بشكل جيد . ويوصي الدكتور تيران سانتوس بتحديد وقت ثابت للذهاب إلى النوم والاستيقاظ ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم حتى لا تقطع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية.
وبالمثل، يقترح اختيار منبه ضوئي تدريجي يحاكي شروق الشمس، وهي طريقة أقل مفاجأة للاستيقاظ تساعد على تقليل آثار القصور الذاتي في النوم وتسمح لك ببدء اليوم بمزيد من الطاقة.
كيفية إنشاء روتين نوم جيد
ولمكافحة التعب المتراكم وتجنب الآثار السلبية لغفوة المنبه، يوصي المتخصصون بوضع روتين نوم يسمح بالحصول على راحة مستمرة ومتجددة. فيما يلي بعض النصائح من خبراء النوم:
حدد جداول زمنية منتظمة :
يساعد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، على استقرار ساعة الجسم البيولوجية و إيقاعات الساعة البيولوجية.
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم :
يمكن للضوء الصادر من الشاشات مثل الهواتف وأجهزة التلفزيون أن يعطل دورة النوم عن طريق محاكاة ضوء النهار وإعاقة إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.
خلق بيئة مناسبة للنوم :
إن إبقاء الغرفة مظلمة وباردة وهادئة يساعدك على النوم بسرعة أكبر والحفاظ عليه طوال الليل.
تجنب الوجبات الثقيلة والمحفزة في الليل :
يمكن للكافيين ووجبات العشاء الثقيلة أن تعيق الراحة، لذا يُنصح بتجنبها قبل ساعتين على الأقل من النوم.
ممارسة روتين مريح قبل النوم :
يساعد الانخراط في الأنشطة الهادئة، مثل القراءة أو تمارين التنفس، على إعداد الجسم والعقل لمواصلة الراحة العميقة.