لسنوات عديدة، كانت التوصية بالمشي 10000 خطوة يوميًا ركيزة أساسية في الإرشادات الصحية للحفاظ على حالة بدنية جيدة والوقاية من الأمراض. أصبح هذا الهدف شائعًا كمعيار يمكن الوصول إليه لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وإدارة الوزن، ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات الجديدة أن هناك بدائل أكثر كفاءة، وأقل استهلاكًا للوقت، ولها نتائج مفيدة أو أكثر.
موضوعات مقترحة
كشفت الأبحاث الحديثة التي أجرتها جامعة تولين في الولايات المتحدة عن حقيقة مدهشة، فصعود ما يقرب من 50 درجة سلم في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين بنسبة 20٪، ويتم تقديم هذا النشاط اليومي البسيط كخيار فعال للعناية بالقلب دون الحاجة إلى معدات باهظة الثمن أو إجراءات روتينية معقدة.
وأوضح الدكتور لو تشي، رئيس الدراسة، أن هذا الانخفاض في المخاطر يرجع إلى التأثير الإيجابي الذي يحدثه صعود السلالم على نظام القلب والأوعية الدموية. يعمل هذا النوع من التمارين على زيادة معدل ضربات القلب، مما يحسن الدورة الدموية ويقوي القلب. علاوة على ذلك، نظرًا لأنه نشاط يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت، فإنه يصبح بديلاً مثاليًا لأولئك الذين ليس لديهم الوقت أو المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
وعلى الرغم من أن المشي لعدد معين من الخطوات يوميًا أثبت فوائده للقلب والأوعية الدموية، إلا أن دراسة جامعة تولين تكشف أن صعود السلالم ليس بديلاً أكثر عملية فحسب، ولكنه أيضًا أكثر كفاءة عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية.
ويرجع ذلك إلى الشدة التي تنطوي عليها حركة صعود السلالم، وهو تمرين يتطلب مجهودًا عضليًا وقلبيًا أكبر مقارنة بالمشي، بالإضافة إلى ذلك، فإن الوقت المستغرق أقل بكثير، لأن صعود الدرج يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي لمسافة طويلة.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج في وقت أقل، خاصة في الروتين اليومي المزدحم، توفر السلالم ميزة واضحة من حيث فقدان الوزن والتحسين البدني.
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الوقت أو الميزانية لحضور صالة الألعاب الرياضية، يظهر صعود السلالم كحل سهل الوصول إليه وفعال. ولا يتطلب هذا النشاط معدات خاصة أو استثمارًا اقتصاديًا. إذا كنت تعيش في مبنى، يكفي استخدام السلالم، والتي عادة ما تكون متاحة 24 ساعة في اليوم. يحتوي القسم المتوسط على حوالي 10 درجات، مما يعني أنه من خلال الصعود إلى الطابق الرابع أو الخامس، فإنك قد حققت بالفعل الهدف الذي أوصى به الخبراء.
كما يمكنك استخدام الأماكن العامة مثل الحدائق أو المباني التي بها سلالم لأداء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، في منزلك، من الممكن تكرار نفس الحركة من خلال تمارين متكررة لأعلى ولأسفل على الأسطح المرتفعة. المفتاح هو الاتساق والاستفادة من أي بيئة تسمح لك بأداء هذا التمرين المفيد جدًا للجسم.
الفوائد الرئيسية لصعود السلالم
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يؤدي صعود السلالم إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ، مما يساهم في تحسين الدورة الدموية وتقوية القلب. وهذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويحسن القدرة على التحمل مع مرور الوقت، كما ذكرت دراسة جامعة تولين .
تقوية العضلات
يعمل هذا النشاط على تشغيل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت، مثل عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلة الساق، بالإضافة إلى تقوية الجزء السفلي من الجسم، فإنه يعمل أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار.
حرق السعرات الحرارية
ونظراً لصعوبة صعود السلالم، يتم حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير، مما يساعد في فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي، وهذا يجعل هذا النشاط بديلاً أكثر فعالية للمشي لمسافات طويلة.
صحة العظام
صعود السلالم، يقوي العظام، ويقي من الإصابة بالأمراض مثل هشاشة العظام.
إطلاق الإندورفين
تحفز شدة التمارين الرياضية إنتاج هرمون الإندورفين الذي يحسن المزاج ويحارب التوتر. وهذا يعني أنه بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، تساهم التمارين الرياضية أيضًا في الصحة العقلية.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعيشون في مباني بها سلالم، هناك خيارات بسيطة لدمج هذا التمرين في حياتهم اليومية . حتى بدون الوصول إلى السلالم في المنزل، يمكنك اللجوء إلى بدائل فعالة بنفس القدر للحصول على فوائد صعود السلالم.
التكرار في المنزل
إذا كنت تعيش في منزل بدون سلالم، يمكنك استخدام أي سطح مرتفع مثل مقعد أو درجة أو حتى كرسي لمحاكاة حركة الصعود والنزول. من خلال تكرار هذا التمرين، يمكنك تحقيق نفس تأثير صعود الدرج وتنشيط عضلات الساق ورفع معدل ضربات القلب.
استخدام الأماكن العامة
هناك خيار آخر وهو البحث عن السلالم في الأماكن العامة، مثل الحدائق أو الساحات أو المباني التي يمكن الوصول إليها مجانًا. تتيح هذه المساحات الفرصة لإجراء جلسات تمرين كاملة دون الحاجة إلى معدات أو مرافق رياضية، مما يسمح لأي شخص بالانضمام إلى هذا النشاط.
المفتاح لتحقيق نتائج جيدة مع هذا التمرين هو الاتساق. إن دمج دفعات قصيرة من صعود السلالم عدة مرات في اليوم أو أداء مجموعات متكررة في المنزل أو في الأماكن العامة يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحة القلب والأوعية الدموية، والقدرة على التحمل البدني، وحرق السعرات الحرارية .