على الرغم من كونه مرضًا متعدد العوامل، إلا أنه يمكن الوقاية من مرض السكري بشكل طبيعي من خلال العادات الصحية. على الرغم من وجود عوامل خطر غير قابلة للتعديل، مثل الوراثة والعمر، إلا أنه يمكن التصدي للعديد من العوامل الأخرى.
موضوعات مقترحة
بالنسبة للأشخاص المصابين بمقدمات السكري - مستويات الجلوكوز في الدم لديهم ليست مرتفعة بعد بما يكفي لتشخيص إصابتهم بالسكري - فإن تعديل النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا لتأخير تطور المرض أو حتى عكس تقدمه. ويحدث الشيء نفسه مع أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة وارتفاع نسبة الكوليسترول.
كما أن تطبيق العادات الجيدة لا يساعد فقط على استقرار مستوى الجلوكوز، بل يمنع أيضًا المضاعفات المرتبطة به، مثل تلف الأعصاب وأمراض الكلى والقلب. ما هي تلك الإجراءات الوقائية؟
قدم موقع " ميجور كورن" الأسباني ، 11 إجراء يمكن اتخاذه للحد من الإصابة بمرض السكري بشكل طبيعي . بتوصية من جامعة قرطبة الطبية بالأرجنتين.
الوقاية من مرض السكري بشكل طبيعي 1. الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة والسكريات
يرتبط الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والسكر بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني . توفر الحلويات والخبز الأبيض والحبوب السكرية والعصائر والمعجنات ، جزيئات السكر المجانية التي تنتقل إلى مجرى الدم.
من خلال التسبب في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، فإنها تجعل البنكرياس يضاعف جهوده لإنتاج الأنسولين . هذا هو الهرمون الذي يدخل الجلوكوز إلى الخلايا لاستخدامه كمصدر للطاقة.
إذا تكررت طفرات الجلوكوز باستمرار، تصبح الخلايا مقاومة لعمل الأنسولين وتستمر مستويات السكر في الارتفاع. ولهذا السبب فإن إحدى التوصيات عندما يتعلق الأمر بالوقاية من المرض هي الحد من تناول الأطعمة التي ذكرناها سابقاً.
بدلاً من ذلك، يفضل تناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة ، التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف:
فاكهة
خضروات
البقوليات
كل الحبوب
2. زيادة شرب المياه
شرب الماء وحده لا يمكن أن يقلل مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، هناك عدة أسباب تجعل هذه العادة تساهم في الوقاية من مرض السكري .
فالماء يساعد على تحسين عمل الكلى، والأعضاء المشاركة في توازن الجلوكوز. عندما يرتفع مستوى السكر في الدم، تساعد الكلى على إخراج الفائض منه عن طريق البول. وفي هذه العملية تتولد حالة من الجفاف، وهو المسؤول عن بعض أعراض مرض السكري ، مثل الشعور بالعطش وجفاف الجلد.
لذلك ، فإن شرب كمية كافية من الماء يعزز الترطيب. بالإضافة إلى ذلك فهو يساهم في التحكم في الوزن ويقلل من الميل نحو العادات الغذائية السيئة، مثل ارتفاع السعرات الحرارية واستهلاك السكر .
وتعتمد كمية الماء التي يجب أن يشربها الشخص على عوامل مثل العمر والصحة والوزن ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، يُقترح تناول 3.7 لتر يوميًا للرجال و2.7 لتر يوميًا للنساء.
3. مارس التمارين البدنية بانتظام
أحد الحلفاء الرئيسيين للوقاية من مرض السكري بشكل طبيعي هو ممارسة الرياضة البدنية. تعمل ممارسة الرياضة على تحسين استجابة الجسم للأنسولين وزيادة كفاءة الخلايا في استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة.
من ناحية أخرى، يعد النشاط البدني أمرًا أساسيًا لمكافحة الوزن الزائد والسمنة، وهما من العوامل المشاركة في ظهور مرض السكري. كما تختلف شدة التمارين ونوعها حسب الحالة البدنية والصحية لكل شخص.
ومع ذلك، وفقًا لمايو كلينك ، يوصى بما يلي لمعظم البالغين:
الوقاية من مرض السكري بشكل طبيعي
4. إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة النباتية
يعد إعطاء أهمية للخضروات استراتيجية مفيدة للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. بسبب محتواها من الألياف الغذائية وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا، فإنها تؤخر امتصاص السكريات في الأمعاء وتحسن مقاومة الأنسولين .
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة النباتية أيضًا بفوائد على وزن الجسم ووظائف الكبد والكلى وتعديل الالتهاب وتوازن الكائنات الحية الدقيقة. وترتبط هذه الآليات ارتباطًا وثيقًا بتأثيراتها الوقائية على مرض السكري من النوع الثاني.
ومن أكثر الخضروات الموصى بها ما يلي:
البقوليات، مثل الفول، وفول الصويا، والفاصولياء، والبازلاء، والحمص، والعدس.
الخضروات الورقية ، والبروكلي، والقرنبيط.
الخضروات الأخرى، مثل: القرع، والكرفس، والفلفل، والطماطم، والكوسة.
الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان الكامل، ومعكرونة القمح الكامل والأرز البني
الفواكه، وخاصة الحمضيات ، والتوت، والبطيخ، والتفاح ، والبرقوق، والكرز، والعنب، وغيرها.
5. التقليل من تناول اللحوم الحمراء والمصنعة
عادة بسيطة تحدث فرقًا عندما يتعلق الأمر بالوقاية من مرض السكري، وهي الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة. وقد تم ربط محتواها العالي من الدهون المشبعة والكوليسترول بزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
هناك العديد من الفرضيات التي تحاول تفسير هذا الخطر. فمن ناحية، تشير بعض الأدلة إلى أن الحديد الزائد - الناتج عن تناول الكثير من اللحوم الحمراء - يؤثر على خلايا البنكرياس ويسبب الالتهاب ومقاومة الأنسولين .
وفي اللحوم المصنعة، تزيد المواد المضافة مثل النترات والنتريت - التي تصبح نيتروسامينات بعد تسخينها وتناولها - من المخاطر بشكل مثير للقلق.
لذا فإن الشيء الأكثر ملاءمة هو تقليل حجم هذه المنتجات إلى مرة واحدة فقط في الأسبوع، ويفضل أن يكون ذلك مع القطع الخالية من الدهون، مثل لحم المتن. لاستبدال مصادر البروتين الصحية الأخرى مثل:
البقوليات: الفول والعدس وفول الصويا والبيض.
الوقاية من مرض السكري بشكل طبيعي
6. تناول مصادر الدهون الصحية
كجزء من نظام غذائي صحي للوقاية من مرض السكري، لا ينبغي فقدان مصادر الدهون غير المشبعة – الأحادية وغير المشبعة – بكميات معتدلة. في حين أن الاستهلاك الوفير للدهون المشبعة والمتحولة يرتبط بصعوبات في استخدام الأنسولين، فقد أظهرت الدهون "الجيدة" فوائد محتملة .
وعلى الرغم من أن الدور الذي تلعبه الأحماض الدهنية في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني مثير للجدل ، إلا أنه يوصى أيضًا بهذه العناصر الغذائية للوقاية من أمراض القلب.
7. تجنب التدخين
يرتبط استخدام التبغ، وحتى التعرض للتدخين السلبي، بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني . يحدث أن المواد الكيميائية الموجودة في السجائر تنتج تغيرات في خلايا الجسم وتزيد من مستويات الالتهاب، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.
وتحذر المعلومات الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها من أن المدخنين لديهم خطر أعلى بنسبة 30٪ إلى 40٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بالشخص الذي لا يدخن. ولهذا السبب تصر الجهة على تبني استراتيجيات الإقلاع عن التدخين .
غالبًا ما تكون المنتجات مثل العلكة واللصقات وأقراص الاستحلاب البديلة للنيكوتين مفيدة عند الإقلاع عن التبغ. ومع ذلك، يمكن لبعض هذه الخيارات أيضًا رفع مستويات الجلوكوز. إذا كان هناك بالفعل تشخيص لمرض السكري، فمن الضروري استشارة الطبيب قبل تجربة العلاج
8. المزيد من فيتامين د
الكميات المثالية من فيتامين د في الجسم تدعم التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. هذه المادة الغذائية لها تأثير مباشر على وظائف خلايا بيتا البنكرياسية وتنظيم إفراز الأنسولين.
بعض الأطعمة التي توفر فيتامين د هي الأسماك الدهنية (سمك السلمون المرقط والسلمون والتونة والماكريل) وزيت كبد سمك القد وصفار البيض وكبد البقر.
9. تناول القهوة أو الشاي
في حين أنه من المستحسن إعطاء الأولوية لشرب المياه عند الوقاية من مرض السكري، فإن القهوة والشاي لهما فوائد أيضًا. من خلال دراسة نشرت في مجلة التغذية السريرية، أفاد الباحثون أن القهوة تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 عن طريق تعديل الالتهاب تحت الإكلينيكي .
وينصح بعدم تجاوز 400 ملج من الكافيين يومياً . وهو ما يعادل 4 أو 5 أكواب.
أما بالنسبة للشاي - الذي يتميز بمحتواه الوافر من مادة البوليفينول - فقد تبين أنه يمكن أن يقلل الالتهاب، ويزيد من حساسية الأنسولين، ويتحكم في ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.
الوقاية من مرض السكري بشكل طبيعي
10. تناول الأعشاب والتوابل
يمكن إدراج الأعشاب والتوابل في النظام الغذائي من خلال مجموعة واسعة من الوصفات. أو على شكل حقن ومكملات غذائية.
وتشير دراسة تمت مشاركتها من خلال مجلة Molecules إلى أن التأثيرات المضادة لمرض السكر للمكونات التالية ترتبط بقدرتها على تنظيم إفراز الأنسولين، وتقليل ارتفاع السكر في الدم، وتقليل ارتفاع الدهون في الدم:
قرفة و الشبت والشمرة وعرق السوس والزعفران
والزنجبيل والكُركُم والكمون الأسود
11. إجراء الفحوصات الروتينية
العادة التي لا ينبغي التغاضي عنها عند الوقاية من مرض السكري، خاصة إذا كانت هناك عوامل خطر، هي زيارات الطبيب المنتظمة واجراء الفحوصات الروتينية . بالنسبة لحالة مرض السكري الخاصة، فإن التحليل المعني هو نسبة الجلوكوز في الدم الصائم ، أي كمية السكر التي يتم اكتشافها في الدم في الصباح، عند الاستيقاظ.
وتقترح الجمعية الأمريكية للسكري إجراء اختبار الفحص هذا في الحالات التالية:
الأشخاص المستقرين صحياً .
البالغين فوق سن 45 عامًا.
من تم تشخيصه مريض سكري .
المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
النساء اللاتي لديهن تاريخ من الإصابة بسكري الحمل .
الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، والذين لديهم أيضًا تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري.