المشي هو شكل بسيط وفعّال من أشكال التمارين الرياضية، وله فوائد صحية متعددة، بغض النظر عن العمر. غير مكلف بالمرة، ولا يتطلب أي معدات خاصة، ويمكن ممارسته ليناسب مستويات اللياقة البدنية لكل فرد. والسؤال الرئيسي هو ما مقدار المشي الضروري للحفاظ على صحة جيدة. تختلف الإجابة باختلاف العمر ومستوى اللياقة البدنية والأهداف الصحية.
موضوعات مقترحة
قبل تناول التوصيات الخاصة بالعمر، من المهم أن نفهم سبب فائدة المشي. وفقا للدراسات المنشورة، فإن المشي المنتظم يمكن أن يحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، وتقوية العظام، وتقليل الدهون في الجسم، وتحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساهم في الصحة العقلية من خلال تقليل أعراض القلق والاكتئاب.
يجب أن يشارك الأطفال في نشاط بدني يومي لمدة 60 دقيقة
مستوى اللياقة البدنية والظروف الصحية
من المهم الاستماع إلى جسدك وتعديل عادات المشي الخاصة بك وفقًا لذلك. تلعب عوامل مثل مستوى اللياقة البدنية والظروف الصحية والأهداف الشخصية دورًا رئيسيًا .في الاستفادة من لرياضة المشي.
على سبيل المثال، يمكن لأولئك الجدد في ممارسة التمارين الرياضية أن يبدؤوا بالمشي لفترة أقصر وأقل شدة، ثم يزيدون المدة والشدة تدريجيًا. بالنسبة للأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل أو أمراض القلب ، فمن المستحسن استشارة الطبيب المختص ، لوضع خطة مشي آمنة وفعالة.
يجب أن يمارس الشباب رياضة المشي المعتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا
استراتيجيات إضافية
ولتحقيق أقصى قدر من فوائد المشي، فكر في دمج استراتيجيات إضافية مثل المشي المتقطع، والذي يتمثل بين فترات المشي السريع و بوتيرة أبطأ. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة تمارين قوة الجسم أثناء المشي يمكن أن يحسن قوة العضلات والقدرة على التحمل. من الضروري أن يبقى الجسم رطبًا وأن تتناول طعامًا جيدًا لدعم روتين المشي الخاص بك والصحة العامة.
ممارسة المشي اليقظ، والانتباه إلى محيطك وجسمك، يمكن أن يحسن الصحة العقلية ويقلل من التوتر.
كم من الوقت يجب أن يمشي الشخص حسب عمره؟
توصيات للأطفال والمراهقين (6-17 سنة)
بالنسبة لهذه الفئة العمرية ، يعد المشي طريقة رائعة لتطوير عادة ممارسة النشاط البدني بانتظام. ومن المستحسن أن تشارك هذه الفئة العمرية في ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميا . قد يشمل ذلك المشي إلى المدرسة، أو المشي كجزء من الرياضة حول المنزل أو داخل النادي.
يجب على كبار السن المشي لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع
نصائح لتشجيع المشي عند الأطفال:
اجعل المشي نشاطًا ممتعًا من خلال الألعاب أو التحديات، والمشي كعائلة ليكونوا قدوة إيجابية، وتشجيع المشي من وإلى المدرسة إذا كان آمنًا وممكنًا.
الشباب (18-35 سنة)
عادة ما يكون الشباب في ذروة حالتهم البدنية، مما يجعل هذا الوقت مثاليًا لتأسيس عادات ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل. التوصية لهذه الفئة ، هي ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من من المشي متوسط الشدة، أسبوعيًا .
وهذا يعادل حوالي 30 دقيقة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع . لتناسب المشي في جدول أعمال مزدحم، يمكنك الاستفادة من استراحات الغداء، واختيار السلالم بدلاً من المصعد، وركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك لإضافة خطوات إضافية.
البالغين في منتصف العمر (36-55 سنة)
في منتصف العمر، من الضروري الحفاظ على مستويات النشاط البدني لمواجهة التباطؤ الطبيعي في عملية التمثيل الغذائي وظهور المشاكل الصحية المرتبطة بالعمر.
في هذه المرحلة العمرية يمكن تطبيق نفس المبادئ التوجيهية في المرحلة السابقة: 150 دقيقة من المشي المعتدل الشدة أسبوعيًا، أو حوالي 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع . ومع ذلك، يجد الكثيرون أن زيادة المدة إلى 45-60 دقيقة يمكن أن توفر فوائد إضافية، مثل تحسين إدارة الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
للبقاء نشيطًا، يُقترح جدولة جولات مشي منتظمة في روتينك اليومي، أو الانضمام إلى مجموعة مشي أو العثور على صديق تحفيزي، واستخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية لمراقبة الخطوات والتقدم إن أمكن.
كبار السن (56+ سنة)
بالنسبة لكبار السن، يظل المشي نشاطًا حيويًا لهم ،للحفاظ على الحركة والتوازن والصحة العامة. الهدف هو تحقيق ما لا يقل عن 150 دقيقة من المشي المعتدل الشدة في الأسبوع . ومع ذلك، من المهم مراعاة أي ظروف صحية موجودة والمشي بوتيرة مريحة وآمنة. قد يستفيد بعض كبار السن من جولات المشي القصيرة والمتكررة ، مثل المشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات على مدار اليوم.
وللمشي بأمان، يوصى بارتداء أحذية داعمة لمنع الإصابات، واختيار مسارات آمنة ومستوية لتقليل مخاطر السقوط، وتتضمن تمارين التمدد للحفاظ على المرونة ومنع التيبس.