تعتبر الفيتامينات والمعادن أهم مصادر الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان ويفضل تناول الفيتامينات بشكل متوازن حتى يتاح للجسم القيام بوظائفه الحيوية المختلفة.
ونستعرض خلال السطور التالية، أهمية المعادن والفيتامينات طبقاً لكل مرحلة عمرية.
فوفقا للدكتور أحمد إسماعيل، استشاري التغذية العلاجية، فإن كل مرحلة عمرية تحتاج إلى نوع مختلف من الفيتامينات والمعادن.
أهمية الفيتامينات والمعادن
يشير الدكتور إسماعيل أن كل مرحلة عمرية لها ما يناسبها من أنواع وكميات المعادن والفيتامينات، حيث إن لها دورا فعالا في إنتاج الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى اللازمة للنمو الطبيعي، كما تساعد في تنظيم السوائل في خلايا الجسم وتعزيز الجهاز المناعي ومقاومة الالتهابات والمحافظة على صحة الجهاز العصبي وتكوين العظام والأسنان.
احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن في سن الأربعين
عند بلوغ سن الأربعين، يحتاج جسم الإنسان إلى أنواع محددة من الفيتامينات . والتي تساعد على الوقاية من كثير من الأمراض التي تظهر مع تقدم العمر مثل المكملات الغذائية.
كما يفضل في مرحلة الأربعين عدم الاعتماد على مصادر الفيتامينات والمعادن، من مصادر طبيعية، كاللحوم، الأسماك، الدواجن والخضروات. حيث يكون هناك صعوبة في امتصاص الجسم لها مما يجعل الاستفادة منها يقل مع بلوغ الأربعين، لذلك ينصح بالاستعانة بالمكملات الغذائية لضمان الفائدة.
دكتور أحمد إسماعيل، استشاري التغذية العلاجية أنواع المكملات الغذائية بعد سن الأربعين
ويكمل الدكتور إسماعيل، تعتبر المكملات الغذائية ضرورية ومنها:
1- الكالسيوم: حيث يساعد في منع الإصابة بالعديد من الأمراض مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية، وهشاشة العظام التي قد تسبب الكسور الخطيرة.
2- وفي سن الأربعين وما يزيد عنه، يفضل تناول 1000 مليجرام يوميا من الكالسيوم، والحصول عليهم من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب واللبن الرائب، العدس، الفاصوليا، ، والسمك، والسبانخ، ها بالإضافة إلى تناول الأغذية الطبيعية الغنية بالكالسيوم.
3- كما يعتبر فيتامين D ضروريا حيث يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام ويساعد على منع الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، وأمراض الكبد والسكري وأمراض القلب، ويفضل الحصول عليه من أشعة الشمس كمصدر طبيعي، بجانب تناول منتجات الألبان، والحبوب، والأسماك.
4- فيتامين B12 ضروريا لضمان كفاءة عمل المخ والجهاز العصبي، كما أنه يساعد على تكوين كرات الدم الحمراء.
5- الماغنسيوم والبوتاسيوم من خلال جرعات يحددها الطبيب المختص.
دكتور أحمد إسماعيل، استشاري التغذية العلاجية الفيتامينات والمعادن بعد الخمسين
1- يفضل تناول فيتامين ب بجميع أنواعه، حيث يدعم التمثيل الغذائي للجسم ومنها الكربوهيدرات والدهون والبروتين، ويساعد فيتامين ب على تكوين الدم والجهاز المناعي ومكافحة التهابات الجسم ، ويعتبر نقص هذا الفيتامين سببا في الإصابة بالاكتئاب.
2- فيتامين ب 12 مهم جدا لتقسيم الخلايا وتكوين الدم الجديد. ويمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى فقر الدم والشلل وضعف التركيز والتغيرات النفسية، وكذلك تناول فيتامين ب 9 حيث إنه يقوي المناعة ضد الإصابة بفقر الدم.
3- وينصح بتناول الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين د الذي يعتبر له دور أساسي في تقوية العضلات وبناء العظام والأسنان وحمض الفوليك واليود.
4- وتعتبر جميع هذه الفيتامينات والمعادن، موجودة بوفرة في الخضروات الطازجة والسلطات ومنتجات الحبوب والفواكه والحبوب الكاملة، كذلك في زيت الزيتون والأسماك والأطعمة الطازجة.
5- ويكفي تناول الفيتامينات بنظام غذائي متوازن دون الحاجة إلى المكملات الغذائية الصناعية، وإن كان لا بد من مراجعة الطبيب المختص عند تناول المكملات الغذائية لما لها من بعض الآثار الجانبية.
أطعمة يفضل تناولها عند بلوغ الستين
في مرحلة سن الستين وما بعدها، يكون الجسم في حاجة للحفاظ على ما تبقى من نشاطه، وتحصينه ضد الأمراض بتقوية مناعته، في هذه الحالة يحتاج الشخص إلى:
1- الكالسيوم: وهو مهم للعظام وقد يؤدى نقصه إلى كسور وهشاشة تصيب العظام، وبالتحديد عند الشيخوخة، لذلك يفضل لهذه الفئة العمرية، وخاصة النساء، أما الرجال، فيجب أن تترواح الحصة اليومية من الكالسيوم ابتداء من سن 65، ومن المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان بجانب تناول فيتامين "د"، والذي يمكن الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، كذلك متوفر في الأسماك بأنواعها، ويساعد فيتامين د على الامتصاص الجيد للكالسيوم في الجسم.
2- فيتامين B1 حيث يساعد على خلق نظام عصبي قوي، ويساعد في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، ويتواف في رقائق الشوفان، بذور عباد الشمس، الفول السوداني ونخالة القمح.
3- الحديد، وتعتبر اللحوم مصدراً جيداً للحديد، وكذلك الأرز والخضراوات الورقية كالسبانخ.
4- حمض الفوليك، ومن الأطعمة الغنية به هي الخضروات الورقية، ومنتجات الحبوب الكاملة، صفار البيض والفول السوداني.
5- الماغنسيوم، ويوجد بوفرة في نخالة القمح، بذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
6- فيتامين B12، فيتامين د، أوميجا 3، المتوفر في فول الصويا وزيت فول الصويا والخضراوات الورقية.