خلال شهر رمضان، يقوم الصائمون بتغييرات جذرية في روتين الطعام المعتاد، مع العلم أن الصيام في حد ذاته عبادة روحية تحمل العديد من الفوائد الصحية، ولكن في حال عدم اتباع نظام غذائي جيد أثناء شهر رمضان، فإن ذلك الأمر يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية المتعلقة بالجهاز الهضمي تشمل اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة خلال شهر رمضان: "حرقة المعدة، الانتفاخ، ارتجاع المريء، وعسر الهضم".
موضوعات مقترحة
وبهذا الصدد، يوضح الدكتور أحمد دياب، استشاري التغذية العلاجية، أن هذه المشكلات تحدث عادة بسبب الإفراط المفاجئ في تناول الطعام بعد انقضاء ساعات طويلة من الصيام، كذلك يمكن لهذه المشكلات الصحية أن تحدث عند تناول كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية أو الحارة خلال وجبة الإفطار.
ويستعرض استشاري التغذية العلاجية بعض الأطعمة المفيدة للجهاز الهضمي والتي تشمل:
1- الخضراوات الورقية
حيث إنها مفيدة للجهاز الهضمي؛ لأنها مصادر جيدة للألياف الغذائية. كما تساعد الألياف في انتظام الأمعاء، وتساهم في تكوين ميكروبيوم أمعاء مثالي، أيضًا تكون مصادر رائعة للعناصر الغذائية؛ بما في ذلك فيتامين ج، وفيتامين أ، وحمض الفوليك (Folic acid). وتشمل الخضراوات الورقية الكرنب والسبانخ والكرفس والبقدونس والشبت والجرجير والسلق وغيرها.
الخضراوات الورقية
2- الحبوب الكاملة والبقوليات والبذور
تضيف الحبوب الكاملة المزيد من الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي، وهو أمر مهم لأن القولون يحتاج يوميًا إلى 25 جرامًا على الأقل من الألياف للعمل بشكل جيد.
كما تحتوي الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني، على ألياف أكثر بكثير من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمكرونة؛ مما يجعلها خيارًا أفضل لصحة الجهاز الهضمي، وأيضًا تُعد الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية (Omega 3- fatty acids).
كما تحتوى الكينوا والدُخن والفاصوليا والحمص والعدس وبذور الكتان والشيا والسمسم، على العديد من العناصر المعدنية والأحماض الأمينية والفيتامينات. وكلما زادت نسبة المواد الغذائية المحتوية على الألياف الغذائية القابلة للذوبان والألياف الغذائية الخشنة، كانت صحة الأمعاء أفضل.
الحبوب الكاملة والبقوليات والبذور3- الزبادي
يحتوي الزبادي على البروبيوتيك (Probiotics)، وهي البكتيريا الجيدة التي تعيش في الجهاز الهضمي، وهى ضرورية لصحة الأمعاء، بل تساعد على تحسين عملية الهضم. كما تقلل أيضًا من مشاكل الإمساك والانتفاخ والإسهال. ومع ذلك لا تحتوي جميع أنواع الزبادي على البروبيوتيك؛ لذا يجب التأكد من فحص العبوة قبل الشراء.
الزبادي
4- التفاح
قد يساعد تناول التفاح يوميًّا في تحسين صحة الجهاز الهضمي، والوقاية من عسّر الهضم؛ لأن التفاح غني بالبكتين (Pectin)، وهو ألياف قابلة للذوبان يتم تكسيرها بواسطة البكتيريا الصحية في الأمعاء؛ لذلك يمكن أن يساعد البكتين في علاج الإسهال والإمساك، كما يساعد على انخفاض خطر الإصابة بالتهابات الأمعاء.
التفاح
5- الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو غنى بعنصر البوتاسيوم، وهو مهم لصحة الجهاز الهضمي، وبسبب انخفاض نسبة سكر الفركتوز به، كما تقل احتمالية تَسببه في الغازات ومع ذلك، فإن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويجب تناوله باعتدال.
الأفوكادو
7- البرتقال
يحتوي البرتقال على أكثر من 100% من كمية "فيتامين ج" الموصى بتناولها يوميًا، كما أنه يُساهم في تليين المعدة وإخراج الفضلات كونه غني بالألياف.
البرتقال8- النعناع
يمكن أن يساعد النعناع الجهاز الهضمي، حيث تحتوي الزيوت الموجودة في أوراق النعناع على مادة المنثول (Menthol) الذي يمكن أن يساعد في تخفيف آلام المعدة وتقليل الانتفاخ والمساعدة في حركة الأمعاء وتحسين الهضم، كما أن زيت النعناع له تأثير مهدئ لعضلات الجهاز الهضمي، والذي تم ربطه بتحسين الهضم.
النعناع
9- الزنجبيل
الزنجبيل الطازج مليء بالعناصر الغذائية، وهو مصدر جيد للألياف، ويتم استخدامه للمساعدة في صحة الجهاز الهضمي؛ حيث يساعد الزنجبيل الطعام على الانتقال من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة بشكل أسرع؛ مما يقلل من فرص الإصابة بحرقة المعدة والإمساك.
الزنجبيلوينصح، استشاري التغذية العلاجية، الدكتور أحمد دياب، بعدم الإفراط من شرب الماء بعد الإفطار دفعة واحدة إذا شعرت بالعطش، بل يمكنك شرب كوب واحد من الماء خلال تناول الطعام، فهو يساعد في عملية الهضم، ثم خذ قسطًا من الراحة، وابدأ في تدريجه خلال فترة الليل.
كما يمكن تناول سوائل أخرى بدلا من الماء مثل الحليب، الذي قد يساهم في إنشاء طبقة فوق بطانة المعدة، التي من شأنها أن تقيك من الإصابة بحموضة المعدة.
الدكتور أحمد دياب استشاري التغذية العلاجية