مع بداية امتحانات نصف العام، تسود حالة من القلق والخوف بين الطلاب، خوفا من عدم تحقيق النتائج المطلوبة، وهو ما قد يؤثر على قدراتهم الاستيعابية بشكل سلبي، وتجعلهم يصابون بـ"فوبيا الامتحانات"، لذا يجب على الطلاب التخلص من رهاب الامتحان والالتزام بالهدوء والتركيز خلال هذه الفترة.
موضوعات مقترحة
ونقدم لكم في السطور التالية، عددا من الطرق للتخلص من حالة الخوف فترة الامتحانات، وأسباب هذه الحالة وأعراضها، ونصائح للتعامل مع خوف الطلاب في تلك الفترة، بحسب الدكتور محمد المهدي استشاري الصحة النفسية.
أسباب الخوف فترة الامتحانات
هناك العديد من العوامل المختلفة التي قد تدفع الطلاب إلى الشعور بالقلق في فترة الامتحانات، حيث أظهرت الأبحاث العلمية أن السبب الرئيسي لخوف الطلاب من الامتحانات يرجع إلى أولياء الأمور، الذين يشكلون ضغطا كبيرا عليهم عن طرق ترهيبهم ووضعهم في مقارنة مع أقاربهم، وهناك بعض الأسباب الأخرى، وتشمل:
عدم ثقة الطالب بنفسه.
الخوف من التقييم.
العقاب النفسي والبدني الذي يتعرض له الطالب في المدرسة والمنزل.
إصابة الطالب بمشاكل صحية ونفسية، تجعله غير قادرا على التحصيل الدراسي.
أعراض "فوبيا الامتحانات"
يواجه بعض الطلاب مشكلة في الإفصاح عن خوفهم من فترة الامتحانات، ولكن تظهر عليهم بعض الأعراض السلوكية والجسدية والنفسية، وهي:
1- الأعراض الجسدية
يمكن أن يصاب الطالب، بالصداع والغثيان والإسهال والتعرق المفرط، وضيق التنفس وسرعة في ضربات القلب والدوار والشعور بالإغماء، ويمكن أن يؤدي القلق من الامتحان إلى نوبة هلع، وقد يشعر فيه الأفراد بأنهم غير قادرين على التنفس أو الإصابة بنوبة قلبية.
2- الأعراض النفسية
وتظهر على شكل مشاعر الغضب والخوف والعجز وخيبة الأمل، فهي عبارة عن ردود فعل نفسية شائعة لاختبار القلق.
3- الأعراض السلوكية
وتعد صعوبة التركيز والتفكير السلبي ومقارنة الشخص بآخرين، من الأعراض الشائعة لقلق الاختبار.
دور أولياء الأمور في التعامل مع خوف الامتحانات
يقع التغلب على رهاب الطلاب من فترى الامتحانات على عاتق الأسرة بشكل أكبر، وهناك عدد من النصائح التي يجب أن يسير عليها ولي الأمر لمساعدة أبنائهم من إنهاء هذه الفترة بشكل سليم، ونوضحها فيما يلي:
عدم التعبير عن الخوف من هذه الفترة أمام الطالب، حتى لا يزيد قلقه وتوتره.
الامتناع عن استخدام أسلوب الترهيب والعقاب في هذه الفترة.
مساعدة الطالب في تنظيم يومه.
توفي جو هادي يساعده على التحصيل والمذاكرة بشكل جيد.
عدم الجلوس بجانب الطالب وقت المذاكرة حتى لا يشعر بالضغط النفسي عليه.
استشارة الطبيب النفسي في حالة إصابته بفوبيا الامتحانات.
كيف يتخلص الطالب من قلق الامتحانات؟
وعلى الطلاب اتباع بعض النصائح، لتقليل الخوف وحالة التوتر خلال هذه الفترة، وهي:
الراحة
يجب أن يحرص الطالب على أخذ فترة من الراحة حتى إذا كانت دقائق معدودة بمجرد الشعور بالتوتر والقلق، كما يمكن للطالب أن يكتب ما يشعر به أو يشاركها مع شخص يثق به، ما يساعده على التخلص من القلق.
عدم المقارنة بشخص آخر
يجب على الطالب عدم مقارنة نفسه بأي شخص آخر، حتى لا تزداد حالة التوتر، كما أنها تفقد ثقة الطالب بنفسه.
المراجعة مبكرا
لا يجب تأجيل المراجعة نهائيا، فيقترح بدء المراجعة قبل يومين من الاختبار، والاحتفاظ بليلة قبل الامتحان للاسترخاء، كما يجب محاولة التأمل للحفاظ على الهدوء والاطلاع على الصيغ والمعادلات في الليلة السابقة للامتحان.
النوم جيدا
يجب توفير ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم لراحة الجسم والعقل، وذلك لتحقيق التوازن والقدرة على المذاكرة والتحصيل.
ممارسة رياضة أو الاستمتاع بهواية وقت قصير
يؤدي الإرهاق الذهني في هذه الفترة إلى نتائج عكسية في قاعات الامتحان، لذا يجب توفير وقت قصير لممارسة نشاطا بدنيا خفيفا كالمشي، أو الاستمتاع بمشاهدة أو سماع شيء تحبه.
تغيير مكان المذاكرة
تغير أماكن المذاكرة يهيئ لاسترجاع المعلومات في قاعة الامتحان التي ستختلف عن مكانك في المنزل، فحاول عند مراجعة كل جزء جديد في المادة أن تراجعه في مكان مختلف، فهذا يثبت المعلومة، ويقلل الملل من الجلوس طويلا في مكان واحد.
جدول ليلة الامتحان
لا تفاجئ نفسك ليلة الامتحان بماذا يجب عليك فعله، إنما حدد قبلها بمدة بما ستقوم به في ليلة الامتحان والكتب الذي ستراجع منها، وإعادة التأكيد على الأجزاء الضعيفة لديك، فلا يجب تشتيت نفسك قبل الامتحان.
نصائح غذائية في فترة الامتحانات
ويحتاج الطلاب إلى نظام غذائي صحي فترة الامتحانات، وكذلك هناك بعض الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها، لتجنب وقوعهم في مشاكل نفسية وصحية خلال فترة الامتحانات، كالاكتئاب والجفاف والقلق، وهناك عناصر غذائية يجب الحصول عليها ليكون لديهم القدرة على التركيز وحفظ المعلومات واسترجاعها وقت الامتحانات.
العناصر الغذائية التي يجب حصول الطلاب عليها خلال هذه الفترة، بحسب الدكتور أحمد دياب استشاري التغذية العلاجية، تكون كالتالي:
عنصر أوميجا 3
ويمكن الحصول عليه من خلال تناول وجبة السمك مرتين في الأسبوع، و10 حبات من المكسرات.
عنصر الكوليك
هو العنصر المسئول عن نقل المعلومات بين خلايا المخ، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول صفار البيض، أو تناول 30 حبة من الفول السوداني.
عنصر الفوليك
ويمكن الحصول عليه من طبق السلاطة والخس والسبانخ، أو الحبوب الكاملة كالبليلة.
فيتامين ب المركب
يعتبر هذا العنصر من الفيتامينات المولدة للطاقة، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول كوب الزبادي، أو اللبن الرايب.
فيتامين ج
ونحصل عليه من خلال تناول ثمرة التفاح، أو كوب عصير ليمون.
عنصر المنجنيز
ويعتبر من العناصر المهمة لتغذية المخ، ونحصل عليه من جنين القمح في وجبة السحور، وهو من العناصر الغنية بالكثير من العناصر الأساسية التي تساعد على التركيز.
عنصر الفسفور
يعد هذا العنصر ثاني أكثر المعادن أهمية لصحة العظام بعد الكالسيوم، ومتواجد في الأسماك والبيض المسلوق والمكسرات.
عنصر اليود
يتواجد عنصر اليود في منتجات الألبان، والمأكولات البحرية، والبيض.
مشروبات مفيدة للطلاب فترة الامتحانات
الزنجبيل
الينسون
الليمون
عصير البرتقال الطبيعي
عصير الجوافة
عصير الأناناس
وعن المحاذير التي شدد استشاري التغذية العلاجية على تجنبها للطلاب خلال فترة الامتحانات، نوضحها فيما يلي:
1- الابتعاد عن الوجبات السريعة، حيث تؤثر على مستوى ذكاء الطالب، وتشعره بالخمول والإرهاق.
2- الابتعاد عن الأطعمة الدسمة لأنها تتسبب في الإحساس بالرغبة في النوم.
3- الابتعاد عن تناول المأكولات المسبكة.
4- الابتعاد عن تناول المياه الغازية، لأنها تحتوي على مواد تؤثر على عمل الإنزيمات الهاضمة، فتؤدي إلى سوء الهضم، وذلك عكس ما يشاع أنها تساعد على الهضم.