بتمرين سوبر مان ومقعد وزجاجة مياه.. استعد شبابك دون جيم

12-2-2019 | 17:18

كابتن أحمد جاد

 

نجاتى سلامة

هل تعتقد أنه بامكانك تحسين وتقوية وربما بناء عضلات جسمك دون الذهاب إلى الجيم، أو توفير أدوات رياضية داخل منزلك؟ بالفعل يمكنك ذلك مع تمرين سوبر مان ومقعد وزجاجة مياه ضمن 5 تمارين يومية تساعدك فى تحقيق ذلك، وتناسب الشباب وكبار السن.


يقول الكابتن أحمد محمد جاد، مدرب اللياقة البدنية فى النادى الأهلى لـ"بوابة الأهرام"، إن الصغار والشباب وكبار السن ممن يملكون القدرة على الحركة، لديهم فرصة لتحسين وتقوية عضلات أجسامهم، ليس كما هو الحال فى الجيم، لكنهم سيشعرون عند اتباع ممارسة 5 تمارين يومية بالاختلاف الكبير، حيث استعادة النشاط، وسهولة الحركة، وزيادة التحمل، والأهم هو تقوية عضلات البطن، والظهر والعمود الفقرى، والذراعين.

1- التمرين الأول (الجرى في المكان)، وذلك مع لمس الكعب فى البداية، ثم بعد ذلك الجرى نحو الأمام والى الخلف مع لمس الكعب أيضًا، ولمدة 10 ثوانٍ 4 مرات، ويعمل هذا التمرين على تهيئة الجسم وتقوية عضلات القدمين.

الجري في المكان



2- التمرين الثانى (سوبر مان)، ويتم من وضع الرقود على الأرض، ثم رفع الذراعين فقط فى البداية، ليتم بعد ذلك النزول لوضع البداية ثم الصعود مرة أخرى مع الثبات 10 ثوانٍ، وتكرار التمرين 4 مرات، بواقع 10 عدات فى كل مرة، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر، خاصة العضلات الناصبة للعمود الفقرى، ويعد من أهم التمارين.

تمرين سوبر مان



3- التمرين الثالث (مقعد وزجاجة مياه)، ويتم من خلال وضع الجلوس على المقعد، ورفع الذراعين إلى أعلى، مع ثنى الذراعين وفردهما مرة أخرى، مع تكرار التمرين 4 مرات، وفى كل مرة 15 عدة، ويفيد هذا التمرين، الذراعين، ويعمل على تحسين العضلات.

مقعد وزجاجة مياه



4- التمرين الرابع، ويتم من خلال الاستلقاء على البطن، مع الحفاظ على القدمين ملتصقتين معًا، ويقوم الشخص برفع بطنه ومقدمة جسمه للخلف، مع محاولة الوصول إلى أعلى مستوى ممكن للكتفين، وتكرار التمرين 3 مرات، وهذا التمرين مفيد جدًا لعضلات الظهر.

التمرين الرابع



5- التمرين الخامس (البلانك)، ويتم من خلال وضع الاستلقاء على الأرض، وفرد الجسم في خط مستقيم، والثبات على الكوع ومشط القدم، بحيث يكون الجسم على استقامة واحدة وعدم خفض الظهر والرأس لأسفل، والثبات على الوضعية لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية، وهذا التمرين يعمل على تقوية وشد منطقة البطن والظهر، خاصة المنطقة القطنية وأسفل البطن بشكل عام.

البلانك

الأكثر قراءة